Dans l’épisode : Tu entends Léa raconter la semaine de vacances à nager à côté d'un stage de triathlon qui a tout déclenché, puis le jour où elle est partie nager seule dans son lac.
« On peut tout faire, mais pas tout en même temps. »Léa
Une séance d'une heure à la piscine, c'est vite deux heures avec le trajet et les vestiaires. Beaucoup de nageurs adultes en tirent la même conclusion : pas assez de temps pour nager assez, donc pas de progrès. Léa nage deux fois par semaine au plus, et certains mois une ou deux fois seulement. Elle se dit nageuse, et elle a traversé le lac de Paladru.
Ce qui la fait tenir, ce n'est pas le volume. C'est ce qu'elle met autour : l'alimentation avant les bains froids, une récupération soignée pour encaisser sa charge, et une énergie qu'elle va chercher le matin. Tu trouves ici comment elle s'organise, avec des tests à faire dès ta prochaine séance pour adapter tout ça à ta vie.
1. Le froid arrive après l'assiette
Pour Léa, le biohacking regroupe toutes les habitudes qui te gardent en bonne santé le plus longtemps possible. Les bains froids, le jeûne, l'exposition au chaud et au froid en font partie. Mais dans son ordre à elle, l'alimentation passe en premier, avec des aliments naturels et bruts au maximum. Un bain froid ne changera pas grand-chose si ton assiette ou ton activité physique ne suivent pas.
Chez elle, le froid fait partie du quotidien. L'hiver, elle prend des bains froids dans le lac où elle va toute l'année. Au réveil, elle marche cinq à dix minutes sans téléphone, et l'hiver sans manteau. L'été, elle nage dans le lac en maillot, sans combinaison.
Choisis ta première brique. Si ton alimentation est encore loin du brut, tu peux commencer par là. Le froid vient ensuite s'appuyer sur une base solide, il ne la remplace pas.
Retire une étape. Léa sort sans manteau parce que ça fait une étape de moins avant la porte. Plus il y a d'étapes entre toi et l'habitude, plus tu risques de lâcher.
Aucun chiffre à copier. Léa ne donne ni durée ni température pour ses bains froids. Tu avances donc à tes sensations, petit à petit, et tu sors de l'eau dès que ça cesse d'être agréable.
L'eau libre a ses règles. Le lac où nage Léa est interdit à la baignade en dehors de la plage surveillée, et elle rappelle qu'il y a des bateaux. Avant d'entrer dans un plan d'eau, renseigne-toi sur ses règles et emporte une bouée, comme elle.
2. Le sommeil et la récupération décident de ta charge
Léa s'entraîne sept fois par semaine. Pour elle, le surentraînement ne se compte pas en nombre de séances. C'est trop d'entraînement par rapport à ta récupération. Si elle tient ce rythme, c'est parce qu'elle travaille depuis des années le sommeil, la nutrition et la gestion du stress. Elle varie aussi ses activités : deux séances de natation au plus par semaine, à côté de la course, de la musculation, du yoga et de la mobilité.
Elle ne détaille pas de routine de sommeil. En revanche, elle pratique l'écriture intuitive : elle part d'un problème et écrit tout ce qui lui vient, sur ordinateur pour aller vite. Selon elle, ce qui est écrit ne tourne plus dans la tête. Et ça aide quand on rumine, ce qui va souvent avec l'insomnie.
Le test des premières longueurs. À ta prochaine séance, nage tes premières longueurs souplement et fais attention à toute douleur précise. Si la même revient au même endroit d'une séance à l'autre, c'est le signal que Léa a appris à ne plus ignorer. Une petite douleur de type tendinite, supportable, qui s'installe peu à peu.
Allège dès le premier signal. Elle ralentit tôt, quitte à trop ralentir, et elle adapte ses séances. Elle n'arrête pas tout, parce que reprendre après un arrêt complet est plus dur.
Une nouvelle charge, petit à petit. Le jour où elle est passée de zéro à des tractions, elle a eu mal au bras et elle a à peine nagé de la semaine. Ce que tu ajoutes, tu l'ajoutes progressivement.
Donne vingt minutes à l'écriture. Entrer dans le flot demande dix à vingt minutes. Si tu essaies, prévois ce temps-là, et ne juge pas la méthode sur un premier essai.
3. L'énergie du matin et un créneau qui ne bouge pas
Léa n'était pas du matin. Elle a quand même essayé de s'entraîner tôt, et elle a complètement changé. Le soir, la journée a déjà pris son énergie. Le matin ou à midi, la séance lui donne un coup de boost pour le reste de la journée.
Son conseil à quelqu'un qui commence tient en une phrase. « J'irai nager de temps en temps », ça ne tient jamais. Un rendez-vous précis, oui, même petit, comme tous les samedis matin de 9 h à 10 h. Une fois que c'est écrit, tu ne te demandes plus si tu y vas.
Un créneau et un créneau de secours. Cette semaine, inscris ta séance dans ton agenda avec une heure précise, puis un second créneau plus tard au cas où un imprévu tombe. Une séance placée tôt garde de la marge pour être décalée.
Compte les rendez-vous tenus. Pendant quatre semaines, coche chaque créneau honoré. Ce qui compte, c'est la régularité, pas le nombre : pour Léa, nager une fois par mois pendant des années, c'est déjà être nageur.
Note ton énergie au début. Léa a un temps noté son énergie sur 10, puis elle a arrêté une fois l'habitude installée. Au début, une note le jour de ta séance et une le lendemain montrent ce que la nage t'apporte.
N'attends personne. Pour elle, on se laisse plus vite tirer vers le bas que vers le haut. Si la personne avec qui tu nages se désiste, tu y vas quand même.
4. Une séance en blocs courts, pensée pour durer
Léa n'arrive pas à suivre un plan à la lettre. Elle pioche des éducatifs et des blocs, puis elle construit sa séance elle-même. Elle sait que c'est sans doute moins optimal qu'un plan fait par un professionnel, mais elle le tient dans la durée. Sa séance dure une heure, pour environ 3000 mètres, et elle ne nage jamais plus de 500 mètres d'affilée pour ne pas s'ennuyer.
Un échauffement qui ne change pas. De la nage libre, puis des 50 mètres en variant les nages. Elle n'a pas à réfléchir, et c'est ce qui la coupe du reste de sa journée.
Un bloc de pull-buoy. Entre 400 et 600 mètres, avec son tout premier pull-buoy, qu'elle emmène encore partout.
Des sprints pour le cardio. Des 10 fois 25 ou 10 fois 50 mètres, parfois en deux séries, parce que dans l'eau son cardio reste bas.
Un regard extérieur. Elle se filme avec sa sœur, et chacune conseille l'autre. Une seule longueur filmée te montre ce que tu ne sens pas la tête dans l'eau.
Aujourd'hui, en lac, elle compte en temps plutôt qu'en mètres : 45 minutes à une heure. Les vagues, la fatigue ou un repas changent la distance, alors qu'une durée se tient même un jour sans.
À ta prochaine séance, choisis un échauffement simple que tu aimes et refais-le à l'identique les fois suivantes. À la fin, note deux choses : ta sensation sur 5 et le temps de ton premier 50, lu à la pendule. Après trois ou quatre séances, ces deux chiffres te disent dès l'échauffement si tu es en forme, et si le temps baisse sans que tu forces davantage, tu progresses.