Dans l’épisode : Tu entends comment le thème du mois est né d'un vote où la communauté n'arrivait pas à trancher, et pourquoi je relie ce qui se passe dans l'eau et dans la tête.
« Le vrai challenge, c'est pas de trouver des exos, c'est de savoir comment les adapter quand tu as une journée pourrie. »
Il est 19 h. La journée a débordé, tu as les yeux qui piquent et la tête encore pleine de mails. Ton sac est dans le coffre et une phrase tourne en boucle : je suis cuit, donc ça ne sert à rien de nager aujourd'hui. Le problème, c'est pas ta fatigue. C'est une séance qui n'existe qu'en une seule version.
Adapter un exercice à ta journée, l'idée se comprend vite. La mettre en pratique au bord du bassin, c'est autre chose. Tu as ici trois exercices sur l'alignement, le gainage et l'appui, chacun avec son critère de réussite, une version au-dessus, une version en dessous, et la séance exacte à nager selon ton état.
1. Choisis ton cran avant de mettre la tête sous l'eau
Au bord du bassin, tu prends dix secondes. Ton énergie, ta tête, le temps qu'il te reste sur le créneau. Ces trois réponses te donnent ton cran du jour, et ton cran te donne ta séance. Tu ne la décides pas la veille.
Dans les trois cas, tu commences pareil : trois longueurs de glisse ventrale, 20 secondes de repos au mur entre chacune. La suite change selon ton cran.
Frais, tête libre. Après les glisses, 4 longueurs de battements sur le côté puis 4 longueurs de rattrapé, avec 30 secondes de repos au mur entre chaque longueur. Les deux premières longueurs de chaque exercice en version de base. Si le critère a tenu, les deux dernières un cran au-dessus.
Moyen, ou tête occupée. Après les glisses, 4 longueurs d'un seul exercice, en version de base, 30 secondes de repos entre chaque. Tu prends celui dont le critère a lâché à ta dernière séance. Si c'est ta première fois, ce sont les battements sur le côté.
Cuit, ou créneau rogné. Tes trois glisses au cran en dessous, et c'est tout pour le thème du jour. Le reste du créneau, tu nages ce que tu veux, à l'allure que tu veux.
Le cran n'est pas un niveau. Tu peux nager la version au-dessus lundi et la version en dessous jeudi. Les deux séances comptent, parce que les deux t'ont fait revenir dans l'eau.
2. La glisse ventrale pour retrouver ta ligne
Tu pousses au mur, bras tendus devant, une main posée sur l'autre, la tête rangée entre les bras. Tu ne nages pas. Tu glisses jusqu'à sentir ton corps ralentir, puis tu finis la longueur en nage souple.
Sans bras ni jambes, rien ne compense. Si ta ligne casse quelque part, tu ralentis tout de suite. Et tu le sens.
Le critère. Regard vers le fond, oreilles collées aux bras, hanches qui restent près de la surface. Si ta tête se relève pour voir où tu vas, le critère a lâché.
Un cran au-dessus. Au moment où tu ralentis, tu ajoutes des battements souples. Le haut du corps ne bouge pas.
Un cran en dessous. Tu tiens une planche à bout de bras. Elle porte l'avant du corps, et tu n'as plus qu'à surveiller ton regard.
Compare tes glisses entre elles, jamais avec celles du voisin de ligne. La plus longue des trois, c'est la position que tu vas chercher à garder dans la suite de la séance.
3. Les battements sur le côté pour tenir ton tronc
Tu nages allongé sur le côté, le bras du dessous tendu devant toi, le bras du dessus posé le long du corps. Seules tes jambes te font avancer. Pour respirer, tu tournes la tête vers le haut, et le reste du corps ne roule pas. Tu changes de côté à chaque longueur.
Ici, le gainage ne se voit pas. Il se sent. C'est lui qui empêche ton bassin de basculer vers le ventre ou vers le dos à chaque battement.
Le critère. Ton épaule du dessus reste à la surface. Ton corps reste d'un seul bloc, de l'épaule à la hanche, même quand tu tournes la tête pour respirer.
Un cran au-dessus. Tu changes de côté au milieu de la longueur, d'un seul mouvement. C'est souvent pendant cette rotation que le bloc se défait.
Un cran en dessous. Tu mets des palmes. Tu avances sans battre fort, et ton énergie va entière au tronc.
4. Le rattrapé pour appuyer fort sans casser la ligne
Tu nages le crawl, et chaque main attend que l'autre la rejoigne devant toi avant de repartir. Un bras reste toujours tendu en avant, comme pendant ta glisse. L'autre fait tout son trajet sous l'eau.
Tant que tu appuies doucement, ta ligne tient. Le vrai test arrive quand tu mets de la force dans la main qui pousse l'eau.
Le critère. Pendant l'appui, ta tête ne bouge pas et le bras tendu devant reste à la surface. Si l'un des deux bouge, une partie de ta force part dans la mauvaise direction.
Un cran au-dessus. Tu appuies plus fort sur la première moitié de la longueur, puis tu reviens à ton appui habituel. Le critère reste le même dans les deux moitiés.
Un cran en dessous. Tu glisses un pull-buoy entre tes cuisses. Tes jambes flottent sans battre, et il ne te reste que la main et la tête à surveiller.
Pas de pull-buoy dans ton sac ni au bord du bassin, la version de base fait très bien l'affaire. Ça dépend de ce que tu as sous la main ce jour-là.
Avant d'entrer dans l'eau, choisis ton cran : frais, moyen ou cuit. Nage tes trois longueurs de glisse avec 20 secondes au mur, puis la suite prévue pour ce cran, 4 longueurs par exercice avec 30 secondes de repos, ou rien de plus si tu es cuit. Ça a marché si tu sors en sachant à quelle longueur, et à quel moment de la longueur, ton critère a lâché.