Dans l’épisode : Tu entends la question de Yann, posée dans le Swim Smart Club, et pourquoi je refuse d'y répondre par une recette avant de lui donner des outils.
« En crawl, la respiration ne doit jamais devenir un événement. »
Tu tournes la tête pour prendre de l'air. Ton épaule suit, ton bassin suit, et quand ton visage revient dans l'eau, tu nages sur le flanc. Tu en conclus que ta technique de respiration est mauvaise. Alors tu pars chercher la bonne.
Ce n'est pas ta technique qui est mauvaise, c'est le temps que ta tête passe dehors. Ce temps se règle sous l'eau, par la façon dont tu vides tes poumons. Le bon moment, quatre façons de souffler, deux réglages de débit et huit longueurs pour choisir la tienne : tout se joue avant de tourner la tête.
1. Vide tes poumons avant de tourner la tête
L'enjeu tient en une phrase. Une inspiration assez longue pour prendre de l'air, assez courte pour que ton bassin ne parte pas avec ta tête. Plus elle dure, plus elle coûte cher. Tu te déséquilibres. Tu ralentis.
Pour la raccourcir, laisse l'inspiration tranquille. Travaille ce qui se passe avant, sous l'eau. Quand tes poumons sont vides au moment de tourner, l'air rentre tout seul. L'inspiration devient réflexe, donc courte. Et ton expiration, tu la contrôles mieux que ton inspiration.
Visage dans l'eau, tu souffles. Dès que ton visage rentre dans l'eau, l'air commence à sortir. Pas d'air gardé en réserve. Quand tu bloques, le CO2 s'accumule et tu forces ensuite une inspiration longue.
Dernière bulle, bouche encore immergée. Tes poumons finissent de se vider pendant que ta tête commence à tourner, bouche encore dans l'eau. Quand ta bouche sort, il ne reste plus rien à souffler.
L'air entre, le visage repart. Ta bouche sort, l'air entre, et ton visage retourne dans l'eau dans la foulée. Aucune pause dehors pour vérifier que tu en as assez.
Ce rythme vaut pour l'allure tranquille, celle de la séance plus bas. Le sprint est un cas à part. Chaque rotation te ralentit, alors tu y restes en apnée le plus possible et tu tournes la tête moins souvent.
2. Choisis la façon de vider qui te va
Continue ou saccadée, par le nez ou par la bouche. Pour vider tes poumons, il n'y a pas de règle. Il y a quatre façons de faire le même geste, et un seul dogme que j'assume : essaie-les toutes. C'est en comparant tes ressentis que tu choisis, pas en reprenant celle d'un autre.
La continue rassure. Ton esprit sait que tu souffles tout le long. C'est plus fluide, tu n'as pas à décider quand souffler et quand t'arrêter.
La saccadée donne un rythme. Moi, je l'aime bien. En scindant ton souffle, tu as tendance à caler l'accélération de ton trajet de bras dessus, sans y penser. C'est ce que je ressens dans l'eau et ce que je vois chez les nageurs que j'accompagne.
La bouche dose le débit. Tu passes plus finement d'un souffle fort à un souffle doux. C'est l'option la plus contrôlable.
Le nez vide plus vite. Tu contrôles moins, mais le débit est plus fort. Un jour de nez pris, cette option te met en difficulté.
Une longueur par façon suffit pour sentir la différence. Ton choix d'aujourd'hui peut changer la semaine prochaine. Ta respiration évolue avec ta fatigue, ton stress, ton intensité, tes périodes de vie.
3. Dose ton débit selon la situation
Le geste ne change pas : tes poumons sont vides au moment de tourner. Ce qui change, c'est la vitesse à laquelle tu les vides. Ton objectif du jour pèse dans ce choix. Ton état de forme aussi.
Sur un 400 m tranquille, la bouche. Souffler par la bouche réduit le débit. Ton expiration s'étale sur tout le temps où ton visage est dans l'eau, et tu restes stable.
Après une vague, le nez en continu. En eau libre, quand tu as loupé une inspiration ou pris une vague, une expiration continue par le nez vide tes poumons très vite. L'inspiration suivante rentre plus facilement.
Le premier réglage se teste dès ta prochaine séance. Le second se prépare aussi en bassin : glisse de temps en temps une longueur où tu vides par le nez, d'un coup, pour connaître la sensation avant le jour où l'eau bouge.
4. Arrête d'y penser entre deux essais
Le piège arrive juste après avoir compris tout ça. J'y suis tombé moi aussi. Plus tu mets d'attention sur ta respiration, plus tu mets de tension. Ta nage se rigidifie. Tes sensations s'effacent. Tu écoutes ton souffle, et tu n'écoutes plus ton corps.
Décide avant de pousser au mur. Avant chaque longueur, choisis si c'est une longueur de travail du souffle ou une longueur libre. Pas d'entre-deux.
Sur les longueurs libres, déconnecte. Tu ne penses plus à respirer. Ton attention va aux signaux que ton corps t'envoie : ta ligne, tes appuis, ton relâchement.
Laisse la longueur libre trancher. C'est là que tu vois si l'expiration complète tient sans surveillance. Quand ton visage repart dans l'eau sans que tu y penses, le geste s'installe.
À allure tranquille, nage quatre longueurs de travail, une par façon de vider, puis quatre longueurs libres sans penser à ton souffle. C'est réussi si, sur les quatre longueurs libres, aucune inspiration ne te garde tête tournée pour aller chercher plus d'air. En sortant de l'eau, note la façon qui t'a laissé le plus stable.