Dans l’épisode : Tu suis la course de l'intérieur, de la première montée jusqu'au mur final, avec mes hésitations sur le moment et la dernière descente où je relance et je dépasse.
« Une prépa, ce n'est pas un plan figé. C'est un outil pour t'adapter, pour improviser, sans t'éparpiller. »
Tu pousses au mur pour un 400 et ton premier 100 sort bien plus vite que prévu. Dans ta tête, ton plan est carré, donc tu n'as qu'à l'exécuter, et tu ne sais plus quoi faire de cet écart. Sur mon premier trail officiel, 16 km et 677 mètres de dénivelé positif, je visais 150 pulsations et j'étais à 170 dès le départ. Tu trouves ici une feuille à trois colonnes pour construire ta prépa, une règle de 400 à poser avant de partir et un repère pour trouver ton point de rupture.
Cette course était une étape vers un trail de 70 km en montagne. Mon plan a explosé en vol, et c'est la préparation qu'il y avait derrière qui a tenu. Le dernier volet te montre comment enchaîner sur le cycle suivant une fois la course test passée.
1. Trois colonnes pour construire ta prépa
Avant cette course, j'ai organisé ma montée en charge autour de trois axes. Chacun répondait à une question précise. Transposées au bassin, ces trois questions te disent à quoi sert chaque séance de ta semaine. Ce ne sont pas des étapes à franchir dans l'ordre : selon ton projet, l'une pèse plus lourd que les autres.
Qu'est-ce que je découvre. En trail, c'étaient les codes du terrain et ses contraintes musculaires et techniques. Dans l'eau, c'est ce que tu n'as jamais vraiment nagé : une distance plus longue que d'habitude, une nage secondaire, un premier essai en eau libre. Par exemple, un premier 800 sans arrêt, à allure tranquille, pour voir à quel moment ton geste se dégrade.
Qu'est-ce que je valide. J'ai testé mes boissons et mes barres maison à l'entraînement, avec un objectif de 100 g de glucides par heure. Pour toi, ce sont les lunettes de la course, la combinaison, le bonnet, la boisson d'une séance de plus d'une heure. Tout ce que tu porteras le jour J sert plusieurs fois avant.
Qu'est-ce qui me rend solide. 80 % de mes sorties en zone 1, en endurance fondamentale, plus une séance de renforcement par semaine : jambes, fessiers, gainage. Le but, construire un corps qui encaisse la charge sans se casser. Dans l'eau, ça donne des séries longues où tu pourrais dire une phrase entière au mur.
Avant ton prochain objectif, trace trois colonnes sur une feuille : découvrir, valider, consolider. Range chaque séance de ta semaine dans l'une d'elles. Si une colonne reste vide, ta prochaine séance va dedans.
2. Quand ton premier 100 sort trop vite
Au départ, 170 au lieu de 150, et pourtant je me sentais bien. J'ai choisi de ne pas freiner et de tester. Puis la première montée m'a obligé à marcher. Frustrant sur le moment, bénéfique en fait : je me suis posé, recalé, et c'est là que j'ai trouvé mon groupe.
Au bassin, c'est le 400 parti trop vite. Mettons que ton plan dise 2 min au 100 et que ton premier 100 sorte en 1 min 52. Tu as deux options : garder cette allure jusqu'au 200, ou revenir tout de suite à ton allure prévue. Ce n'est pas ton humeur du moment qui tranche, c'est un test que tu as posé avant de partir.
Ton repère se relève à l'échauffement. Nage une longueur à ton allure prévue de 400 et compte tes coups de bras. Ce nombre devient ta référence pour toute la séance.
Le test sur la quatrième longueur. Vérifie deux choses : tu tiens ton rythme de respiration habituel, par exemple tous les trois temps, et tu comptes le même nombre de coups de bras par longueur que sur ton allure prévue, à un près.
Les deux repères tiennent. Tu gardes l'allure jusqu'au 200. Au 200, tu refais le même test avant de continuer.
Un repère lâche. Tu reviens à ton allure prévue dès la longueur suivante. Dans une série de 4 x 400, une récupération allongée de 15 secondes ou un 50 en dos tranquille te recale, comme la marche m'a recalé dans la montée.
3. Répète à frais ce qui lâche quand tu es cuit
Dans la première descente, tout est devenu fluide. Le cardio redescend, les appuis sont nets. J'avais travaillé les descentes et ça s'est senti, comme un nageur qui a répété mille fois son virage et qui le claque enfin sans réfléchir. Dans la dernière montée, un mur avec des cordes, je ne m'accrochais pas pour aller vite, mais pour ne pas céder.
La fatigue ne crée pas le défaut. Elle révèle ce qui n'est pas encore automatique.
Repère ton point de rupture. Sur ta prochaine série longue, note ce qui se dégrade en premier : le virage qui se rate, la respiration qui passe tous les deux temps, les jambes qui s'arrêtent. C'est ce point-là que tu travailles.
Compte pour le confirmer. Compare ton nombre de coups de bras sur la première et la dernière longueur de la série. S'il reste le même à un près, ton geste tient. S'il dépasse, ton point de rupture est là.
Travaille-le quand tu es frais. Juste après l'échauffement, enchaîne par exemple 8 virages à allure modérée, chacun suivi d'une coulée jusqu'à la même marque au fond du bassin. Tu le considères acquis quand il sort aussi propre en fin de série longue.
Finis propre plutôt que vite. Sur le dernier 100 jambes d'une série, quand il ne te reste rien, ton objectif devient de garder la même amplitude de battement que sur le premier. Tu acceptes de perdre quelques secondes pour garder le geste.
4. Après la course test, ouvre le cycle suivant
Cette course m'a dit trois choses : ma prépa fonctionne, je suis dans le bon tempo, et mon projet de 70 km est réaliste. Alors j'enchaîne sur un deuxième cycle. Le premier servait à découvrir le trail. Le suivant vise le renforcement des cuisses et la puissance, avec deux séances de renforcement par semaine au lieu d'une.
Un 70 km, comme un 10 x 400 en bassin, ça ne s'improvise pas. Ça se construit brique après brique.
Le bilan avant le chrono. Après une compétition ou une séance repère, écris trois lignes : ce que ta prépa a validé, ce qui a lâché, ce qui t'a surpris. Tu regardes le chrono seulement ensuite.
Un cycle, un cap dominant. Si ton bilan montre que ton geste lâche au-delà de 600 m, ton cycle suivant vise la tenue du geste sur la distance. S'il montre un manque de vitesse, il vise la vitesse.
Une seule chose de plus. Je passe d'une à deux séances de renforcement, pas à quatre. Dans l'eau, ajoute une séance par semaine ou une série dans une séance, puis observe pendant quelques semaines ton sommeil, ton envie de revenir et ton geste en fin de séance.
À l'échauffement, compte tes coups de bras sur une longueur nagée à ton allure prévue de 400. Pose ta règle avant de partir : si le premier 100 sort plus vite avec ta respiration habituelle et le même nombre de coups de bras par longueur que sur ton allure prévue, à un près, tu gardes jusqu'au 200, sinon tu reviens à ton allure prévue. Ça a marché si, au mur d'arrivée, tu sais dire à quelle longueur tu as choisi ton rythme.