Dans l’épisode : Julien raconte sa saison vers le championnat du monde Ironman 70.3, son 70.3 au Portugal du départ jusqu'à l'arrivée, et pourquoi il renonce à un ticket qu'il a pourtant décroché.
« On essaie de faire sa trace. Et c'est des fois ça qui est le plus dur, surtout au début. »Julien
Tu sors de l'eau, tu jettes un œil à ta montre, et tu passes à autre chose. Dans ta tête, la course commence sur le vélo. Je nage comme je peux, la saison se joue ailleurs. Beaucoup de triathlètes adultes se le disent, mesurent leurs watts au détail près et gardent la natation au feeling. Ce n'est pas un manque de talent, c'est un manque de repère.
Julien prépare le championnat du monde Ironman 70.3 avec un coach et des tests réguliers à vélo et en course à pied. Sa méthode se transpose dans l'eau. Tu trouves ici un 400 de référence pas à pas, une façon de lire ton chrono quand il ne bouge pas, et une séance pour apprendre à faire ta trace quand tout le monde se resserre.
1. La méthode de Julien, du vélo vers l'eau
Au club, Julien voyait tout le monde travailler aux mêmes allures. Ce n'était pas adapté à chacun, ni aux objectifs de chacun. Il a donc choisi un coach qui construit son plan autour de sa vraie vie : son travail, et une garde alternée qui fait varier sa charge d'une semaine à l'autre.
Sa préparation repose sur des tests. À vélo, il cherche sa puissance maximale sur cinq minutes. En course à pied, la plus grande distance possible en cinq minutes. Ces chiffres forment une base de départ : ils servent à fixer les zones de travail de toute la suite. C'est exactement cette logique que tu peux faire entrer dans le bassin.
Un effort court et mesurable. Le 400 m joue dans l'eau le rôle des cinq minutes de Julien. Il est assez long pour dire quelque chose de ton endurance, et il tient dans une séance normale.
Le test ouvre le cycle. Julien fait ses tests à l'entrée de sa préparation. Choisis ta semaine de test avant de lancer un nouveau bloc d'entraînement, pas au milieu d'une semaine chargée.
2. Ton 400 de référence, mètre par mètre
Le rythme que je te propose est de refaire ce test environ tous les deux mois, après un cycle de travail. Pas toutes les semaines, ça ne sert à rien. Les conditions comptent autant que le chrono : même bassin, même moment de la journée, même échauffement. Tu notes le tout dans ton carnet ou dans l'historique de tes séances, pour comparer des choses comparables.
Pars un cran sous ton envie. Ton premier 100 ne doit pas être plus rapide que ton dernier. Si tu pars trop vite, tu mesures ta capacité à exploser, pas ton allure. Le bon 400 est régulier, avec un léger rattrapage possible à la fin.
Note les 100 derniers mètres. Dès la sortie de l'eau, écris trois choses : ton souffle, tes bras, ta technique, chacun sur une échelle de 1 à 10. Ces trois notes donneront tout son sens au chrono quand tu le compareras dans deux mois.
Transforme le temps en allure. Divise ton temps par quatre : tu obtiens ton allure moyenne au 100. Un 400 en 8 minutes donne 2 minutes au 100. Tes séries d'endurance se nagent plus lentement que ce repère, tes séries courtes et soutenues autour de lui.
3. Quand ton chrono reste collé
Après un cycle de travail, le test te dit si ce cycle a fonctionné ou s'il est temps de recentrer. Tes repères bougent aussi au fil de l'entraînement, et un test récent remet tes allures de séance à jour. Mais un chrono seul ne raconte jamais toute l'histoire. Ça dépend de ce qui l'entoure.
Même temps, meilleures notes. Si le chrono ne bouge pas mais que ton souffle et tes bras tiennent mieux, tu as progressé. Tu nages la même allure avec moins de coût, et le gain en temps viendra souvent au cycle suivant.
Temps en baisse, regarde ta semaine. Avant de remettre en cause ton travail, vérifie ta fatigue, ton sommeil, ta charge des jours précédents. Un test passé au fond du trou mesure ta semaine, pas ton niveau.
Deux tests identiques, change une seule chose. Si le chrono stagne deux fois de suite, ajuste un seul curseur sur le cycle suivant : plus de technique, plus de régularité ou plus d'intensité. Tu sauras alors ce qui a fait la différence.
Ces tests ont aussi une valeur pour la tête. La veille d'une course, quand le doute monte, trois tests sur la bonne voie sont une preuve concrète que tu peux relire.
4. Faire ta trace quand tout le monde se resserre
Sur son 70.3 au Portugal, Julien nage 1 900 m en départ par vagues successives. Même avec un départ étalé, tout le monde cherche à passer au plus près des bouées. Ça se resserre, personne ne fait de cadeau, et le plus dur est de poser sa trajectoire dès les premiers mètres.
De mon côté, j'y vois une question de niveau et d'objectif. Quand tu débutes et que tu nages pour le plaisir, tu peux choisir de laisser partir les autres et de te placer un peu à l'écart. Quand tu vises un temps ou une place, tu tiens ta ligne. Les deux se travaillent en bassin.
Six départs groupés en fin de séance. À trois ou quatre dans la ligne, avec des partenaires d'accord, en club ou sur un créneau réservé : 6 fois 50 m avec 30 secondes de récupération. Les 15 premiers mètres vite pour prendre ta place, puis ton allure du 400. Environ dix minutes.
Lève les yeux sans casser ton geste. Tous les six à huit mouvements, sors les yeux juste au-dessus de l'eau vers un repère au bout du bassin, puis enchaîne sur ta respiration. Ta trace se corrige par petites touches, pas par un grand redressement.
Teste la nage dans les pieds. Sur deux des six répétitions, cale-toi derrière un partenaire. Tu économises de l'énergie, mais tu dépends de sa trajectoire. Note lequel des deux te laisse les meilleures sensations.
À ta prochaine séance, après ton échauffement habituel, nage 400 m au crawl en partant un cran sous ton envie. Note ton temps, ton allure au 100 et tes trois notes de souffle, de bras et de technique. C'est réussi si ton dernier 100 est aussi rapide ou plus rapide que ton premier : tu tiens ta base pour les deux prochains mois.