Dans l’épisode : Nicolas raconte son 32e kilomètre au Marathon de Paris, le sélectif où aucun de ses jeunes ne s'est qualifié, et la série de 25 m que tout son groupe a adorée.
« Le but, c'est qu'on puisse avoir une conversation ensemble après le 100 mètres, et on repart. »Nicolas
Tu touches le mur après un 100 que tu croyais tranquille. Tu essaies de dire une phrase entière à voix haute. Elle casse au milieu, tu reprends ton air. C'est pas ton souffle qui lâche, c'est ton allure qui était trop haute.
Ce repère vient de Nicolas, qui entraîne de jeunes triathlètes. À la pause, son nageur doit pouvoir parler et entendre une consigne sans demander qu'on la répète. Tu trouves ici comment faire ce test seul, comment lire ce qu'il te dit et quoi changer au 100 suivant.
1. Faire le test de la phrase tout seul
Pour Nicolas, l'endurance, c'est l'allure où tu parles sans gêne. Tu pourrais la tenir très longtemps. Juste au-dessus, au premier seuil, tu parles encore un peu. Mais tu souffles.
Beaucoup de nageurs confondent les deux. Ils sont un peu essoufflés, ils arrivent à parler, donc ils se croient en endurance. Ta phrase au mur fait la différence, sans montre et sans cardio.
Pour le support, prends les séries que Nicolas donne aux nageurs qui apprennent. Du 10 x 100 ou du 5 à 6 x 200, bien relâché, avec 10 à 15 secondes de récupération. Tu ne cherches pas la vitesse. Tu penses à tes appuis.
Choisis ta phrase avant d'entrer. Une seule ligne, la même pour toute la séance. Avec une phrase fixe, tu compares vraiment un mur à l'autre.
Dis-la dès que tu touches. N'attends pas d'avoir récupéré. C'est dans les premières secondes que tu sens ce que l'allure t'a coûté.
Écoute le milieu de ta phrase. Elle sort d'une traite, tu es en endurance et tu gardes cette allure. Tu reprends ton air en route, tu nages le suivant plus lentement.
Si tu nages avec quelqu'un, remplace la phrase par un vrai échange au mur. Tu entends ce qu'on te dit. Tu réponds sans chercher ton air. C'est exactement le critère de Nicolas.
2. Ta phrase coupe, tu ralentis le 100 suivant
Le test sert à décider. Selon le moment où ta phrase casse, tu ne règles pas la même chose.
Elle coupe dès le premier 100. Ton allure de fond habituelle est trop haute. Ralentis franchement. Tu vas te sentir lent, c'est normal.
Elle tient, puis coupe à la fin. La fatigue monte au fil de la série. Tu lâches un peu d'allure pour finir dans la bonne zone. Le chrono attendra.
Tu arrives déjà vidé. Nicolas ajoute alors des secondes à l'allure prévue. Pour un de ses jeunes qui sort d'une grosse journée, c'est 5 secondes de plus au 200. Il travaille la même zone, et la série passe au lieu de le mettre dans le rouge.
Ralentir, c'est pas reculer. Nicolas suit un coureur qui faisait son endurance à 11 km/h avec 145 de fréquence cardiaque. À force de rester dans cette zone, il tient aujourd'hui la même allure entre 125 et 128 battements. Du coup, son allure d'endurance a pu monter.
3. Ce qui te fait croire que tu es en endurance
Ton test est simple. Trois choses peuvent quand même brouiller ce que tu entends au mur.
La ceinture cardio dans l'eau. En natation, Nicolas ne prend jamais la fréquence cardiaque. La ceinture glisse jusqu'à l'estomac. Ta phrase, elle, ne glisse pas.
Le chrono que tu veux voir. À ses jeunes, Nicolas dit qu'un footing rapide, c'est pour les caméras. Dans l'eau, c'est pareil. Nager lent en endurance, c'est pas une honte.
L'envie d'accélérer. Le test ne t'interdit pas la vitesse. Après une heure tranquille, un 25 m vite fait du bien. Ta semaine ne tourne simplement pas que là-dessus.
Le jour où la phrase est devenue un réflexe, tu peux aller chercher l'autre borne, ton allure de seuil. Nicolas la trouve avec un 400 et un 200 chronométrés. Ça viendra plus tard. Pour l'instant, la phrase suffit.
À ta prochaine séance, nage un 10 x 100 de crawl relâché avec 15 secondes de pause. Dis ta phrase à voix haute dès que tu touches le mur, et chaque fois qu'elle coupe, nage le 100 suivant plus lentement. Ça a marché quand tes derniers 100 passent le test aussi bien que les premiers.