Dans l’épisode : Romain raconte les otaries d'Afrique du Sud, le requin bulldog croisé sous le bateau, la plongée sous la glace et la combinaison mal savonnée qui l'a empêché de se détendre en profondeur.
« Si on se remplit d'air comme un ballon, les muscles vont être tendus et comme il faut qu'on se détende, c'est contre-productif. »Romain Libet
Au premier cours d'apnée de Romain Libet, les élèves font une longueur de 25 mètres sans respirer. Au bout d'un quart d'heure. Pas des athlètes, des débutants. Toi, tu es peut-être persuadé que ton souffle est trop court pour tenir plus de 4 mouvements de bras entre deux respirations.
L'écart ne vient pas de la taille de tes poumons. L'envie de respirer, c'est ton cerveau qui la déclenche quand le CO2 monte, et ce signal se tolère d'autant mieux que tu es détendu. Tu trouves ici les outils de Romain transposés au bassin : l'exercice de respiration à faire au sol, le départ à 80 % d'air, le test sans compter et le sas de détente avant d'entrer dans l'eau.
1. Apprends d'abord à remplir les trois étages
Quand je lui demande une technique de respiration que tout le monde devrait essayer, Romain n'en donne qu'une. La respiration diaphragmatique, la clé de voûte de tout ce qu'il pratique. Son contraire, c'est la respiration haute, thoracique, celle des gens stressés. En crawl, c'est souvent elle qui prend le dessus quand tu manques d'air.
Sur le dos, pieds à plat. Jambes pliées à angle droit, une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. La position classique, au sol, sans matériel.
Le ventre se gonfle en premier. Tu inspires et seule la main du ventre se soulève. Quand le ventre est plein, tu continues à inspirer.
Puis la poitrine, puis le haut du dos. La deuxième main monte à son tour. Ensuite l'air va gonfler l'espace au niveau des omoplates, sans contracter les épaules.
Quatre temps, puis tout relâcher. Poumons pleins, tu comptes jusqu'à quatre. Tu relâches, le ventre se creuse, et tu recommences.
Ton repère tient en une image. Si tes épaules montent vers tes oreilles, tu respires encore par le haut. Recommence en laissant le ventre partir le premier, puis vérifie que la sensation reste la même debout, avant d'entrer dans l'eau.
2. Pars avec 80 % d'air, pas plus
Demande à quelqu'un de faire une longueur sans respirer. Il gonfle ses poumons au maximum pour avoir la plus grosse réserve possible. Romain voit les choses à l'inverse. Une réserve un peu plus petite, prise détendu, dure plus longtemps qu'un ballon plein et crispé.
Trop d'air te fait flotter. Tu remontes trop vite vers la surface et tu dépenses de l'énergie à rester dessous.
Trop d'air te contracte. Poumons gonflés à bloc, les muscles se tendent. Or l'apnée, pour Romain, c'est d'abord de la détente.
L'expiration passive avant de partir. Tu prends ton inspiration maximale, puis tu laisses l'air ressortir sans pousser. Tu te retrouves vers 80 % de ton volume, et tu pars.
Tête rentrée, regard vers le fond. Ce sont les consignes données dès le premier cours, pour que les défauts ne s'installent pas. Tu ne regardes pas devant toi.
C'est le conseil de l'échange que je ne connaissais pas. Tu peux le placer au départ d'une coulée, d'une longueur en hypoxie ou d'une série à 7 ou 9 mouvements par respiration.
3. Arrête de compter tes mouvements
Dans mes séances, je propose des séries à 7 ou 9 mouvements de bras avant de reprendre de l'air. Certains me disent qu'au-delà de 4, ils n'y arrivent pas. Pour Romain, c'est très mental. Le nombre que tu as en tête devient une barrière avant même que le CO2 ne t'arrête. L'entraînement consiste à t'habituer peu à peu à un CO2 élevé, sans stress.
Fais le test à l'aveugle. Tu respires une fois, tu nages, et quelqu'un d'autre compte tes mouvements jusqu'à ce que tu sortes la tête. Tu découvres ton vrai chiffre avant qu'un nombre ne te bloque.
Garde l'exercice pour la fin. Mes nageurs réussissent mieux en fin de séance. Romain l'explique par la détente : ils ont laissé le travail et les soucis au bord du bassin.
Progresse par paliers. Romain travaille la tolérance au CO2 en pyramide, en allongeant petit à petit. D'après lui, les progrès vont vite.
Sors la tête avant la zone rouge. Tu repousses tes limites sans aller jusqu'au malaise. Il y a des jours avec et des jours sans, et c'est normal.
Pour le travail d'apnée en piscine, la sécurité ne se discute pas. L'apnée est souvent interdite pendant les séances publiques, alors préviens le maître-nageur. Travaille en binôme : un nageur dans l'eau, l'autre en surface qui le surveille, jamais les deux au fond en même temps. Ensuite, vous échangez les rôles.
4. Cinq minutes au sol pour laisser ta journée dehors
Pour Romain, la qualité indispensable d'un apnéiste tient en deux mots : savoir se détendre. Il le dit de ses stages, en 30 minutes d'apnée tu n'as même pas le temps de te détendre que c'est déjà fini. Si tu arrives à la piscine après une journée chargée, il propose un sas de décompression avant d'entrer dans l'eau.
Juste avant ta séance. Chez toi avant de partir, ou au bord du bassin si tu as la place de t'allonger. Compte cinq minutes, prises sur ta séance.
Allongé, les yeux fermés. Même position que pour l'exercice de respiration, sur le dos, dans une posture détendue.
Laisse passer les bruits. Tu entends les portes, les voix, l'eau. Tu ne t'accroches à aucun bruit, tu le laisses passer.
Scanne ton corps du crâne aux pieds. Zone par zone, tu te visualises en rouge et tu imagines les muscles qui se relâchent. Pas de chrono par zone, tu avances tranquillement jusqu'aux pieds.
Romain appelle ça un bon investissement : sans ce temps, la séance risque de ne pas marcher du tout. Ton repère pour savoir si le sas a fonctionné tient dans ta première série en apnée. Si elle ressemble à celle que tu réussis d'habitude en fin de séance, ta journée est restée dehors.
Avant ta prochaine coulée ou ta prochaine longueur en hypoxie, prends une grande inspiration, puis laisse l'air ressortir sans pousser avant de partir. Garde la tête rentrée et le regard vers le fond. Si tu remontes moins vite et que tes épaules restent souples, le réglage a marché.