Dans l’épisode : Pascal raconte ses abandons, 900 kilomètres de vélo sans pouvoir s'asseoir, et la nuit où il a lâché en tête dans une forêt américaine avant de repartir deux heures plus tard.
« Dans l'ordre, numéro 1 la tête, numéro 2 la diététique, numéro 3 le sommeil, numéro 4 le sport. »Pascal Pich
Ta séance ne passe pas. Les bras sont lourds dès le troisième cent, le chrono recule. Au vestiaire, le réflexe arrive tout seul : la semaine prochaine, j'ajoute des longueurs.
Pascal Pich a nagé 49,4 kilomètres sans s'arrêter, et pour lui l'entraînement arrive en quatrième position, derrière la tête, l'alimentation et le sommeil. Tu trouves ici ce classement transformé en vérifications à faire avant de toucher à ton plan, la façon dont il compte mesurer sa récupération pendant ses 100 jours, ses repères pour allonger la distance et ce qu'il a retenu en apprenant à nager seul.
1. Mesurer ta récup comme pendant ses 100 jours
Pendant son défi de 100 jours, Pascal veut servir de terrain d'étude. L'INSEP veut aller plus loin sur le sommeil. Le service de santé des armées s'intéresse au sommeil et à la récupération. Et il compte proposer un test aux laboratoires de produits diététiques : 10 jours avec leur produit, 10 jours avec sa façon de s'alimenter, puis on compare les données.
D'après lui, les données sur le sommeil recueillies avec l'INSEP lors de son défi précédent ont servi aux athlètes des Jeux de Paris. Ils ont fait passer le sommeil récupérateur avant le massage et la cryothérapie. Sa base tient en trois mots : sommeil, alimentation, hydratation. Le reste est un plus. Et encore.
Tu compares deux périodes. Reprends sa logique à ton échelle. Deux semaines comme d'habitude, puis deux semaines avec un seul changement, par exemple l'heure de coucher. Même séance type au début et à la fin de chaque période.
Tu notes tes nuits. Heure de coucher et de lever la veille de chaque séance, puis une note de sensations sur dix en sortant de l'eau. Tu vois vite si tes bonnes séances suivent tes nuits régulières.
Tu tiens des horaires stables. Pascal ne comprend pas les sportifs qui dorment trois heures, jamais aux mêmes heures, et qui comptent sur la cryo. Choisis une heure de coucher pour les veilles de séance et tiens-la.
Ton prochain gadget attend. Tant que le sommeil, l'alimentation et l'hydratation ne sont pas tenus, l'achat de récupération reste en magasin.
2. Ta séance cale, tu vérifies dans cet ordre
Quand on lui demande ce qu'un futur ultra-triathlète doit travailler, Pascal donne un ordre. La tête. La diététique. Le sommeil. Puis le sport. C'est pas un plan d'entraînement, c'est une grille à sortir le jour où ça ne passe pas, avant d'ajouter la moindre longueur.
Tu regardes où était ta tête. Pascal doute aussi, parfois après des heures de nage. Il fait le vide, visualise la ligne d'arrivée, et le doute passe en quelques minutes. Après ta séance, note si le doute est venu, à quel moment, et s'il est reparti.
Tu regardes ce que tu as mangé. Sur une course en décembre, il faisait si froid qu'il roulait en moufles. Avec ses moufles, il n'arrivait pas à glisser la main dans sa poche arrière. Il n'a rien mangé à vélo. Au bout de dix heures, hypoglycémie. Note ce que tu avales avant ta séance, et à quelle heure.
Tu regardes comment tu as dormi. Les deux ou trois nuits d'avant, pas seulement la dernière. C'est la case que Pascal place juste avant l'entraînement.
Ensuite seulement, tu touches au plan. Si les trois cases sont bonnes et que ça cale encore, tu ajustes la séance. Si une case est mauvaise, tu la règles d'abord et tu refais la même séance la semaine suivante pour comparer.
Pascal ajoute une chose sur la tête : avoir quelqu'un capable de le recadrer. Seul, sans équipe, il a déjà abandonné alors qu'il était en tête. Si tu nages accompagné, dis à quelqu'un l'objectif de ta séance avant d'entrer dans l'eau, pour qu'il te le rappelle au moment où tu lâches.
3. Allonger la distance sans te poser de barrière
Son conseil à qui veut oser l'ultra, c'est la confiance. Si tu as couru 10 kilomètres, tu peux en courir 21. Si tu en as couru 21, tu peux en courir 42. Pour lui, les seules barrières sont celles que tu te mets. Et il donne un repère pour le vérifier : regarder dans quel état tu as fini la distance précédente. Arrivé rincé, ou avec encore de la marge.
Allonger ne veut pas dire accélérer. À l'entraînement, Pascal nage 3 ou 4 kilomètres le plus souvent, 10 au grand maximum dans une journée. Beaucoup de technique, de la distance, presque pas de séries. Il tient autour d'une minute trente au cent sur 10 à 15 kilomètres, et ça lui suffit : en natation, gagner quelques secondes coûte énormément de travail.
Tu relis ta dernière longue nage. Note sur dix la marge qu'il te restait à la fin. Au-dessus de six, la distance suivante est à portée. En dessous, tu refais la même avant d'allonger.
Tu choisis entretenir ou gagner. Écris l'un des deux mots avant ta séance. Entretenir, c'est de la technique et de la distance à allure tenue. Gagner, ce sont des séries, plus coûteuses. Ça dépend de ta période et de ce que tu vises.
Tu t'arrêtes court pour boire. Sur ses très longues nages en piscine, Pascal boit d'abord toutes les heures, puis toutes les 45 minutes, puis toutes les 30. Une à deux minutes au plus, sinon l'envie de repartir s'en va. Pose ta gourde au bout de la ligne et tiens ce rythme.
Tu réveilles tes jambes avant de sortir. Moi, je conseille souvent d'accélérer les battements sur les 100 ou 200 derniers mètres pour passer de l'horizontale à la verticale. Pascal valide. Teste-le et regarde si tu tiens mieux debout au bord.
4. Ce que Pascal a retenu en apprenant seul
Pascal ne se dit toujours pas vrai nageur. Il connaît ses défauts, mais il ne les voit qu'en vidéo. Et ce que tu ne vois pas, tu ne peux pas le travailler. Son conseil à un adulte qui débute ou qui n'est pas à l'aise : nager, nager et renager, avec quelqu'un au bord qui regarde.
Il insiste aussi sur deux choses. Le mouvement se fait sous l'eau, au-dessus c'est de la récupération. Et vouloir aller vite ne sert à rien si tu ne sais pas nager doucement, comme marcher vient avant courir.
Tu te fais regarder une fois. Un coach, un partenaire au bord, ou une vidéo si ta piscine l'autorise. Note un seul défaut à corriger, et garde-le pour tes trois prochaines séances.
Tu ramènes ton attention dessous. Pull-buoy entre les jambes, deux longueurs en pensant seulement à ta main sous ton corps. Si ça te paraît étrange au début, c'est normal, tu n'as pas l'habitude de le tenir.
Tu nages doucement d'abord. Tes longueurs de technique se font à une allure où le geste reste propre jusqu'au mur. Si le geste se défait avant le mur, tu ralentis.
Tu tentes la bascule. Sa compagne nageait deux kilomètres en touchant le mur à chaque fois, et elle a trouvé la bascule plus simple et plus rapide une fois apprise. Tente-la à un mur sur quatre. Ça marche quand tu repars sans avoir touché le mur de la main.
À chaque mur, pousse fort, mains l'une sur l'autre derrière la tête, menton rentré, et glisse jusqu'à la ligne des 5 mètres avant de nager : c'est la poussée que décrit Pascal. Ensuite, compte tes coups de bras sur la longueur. C'est l'indicateur que je regarde en premier, moi, Théo. Ça marche quand tu atteins les 5 mètres la tête encore dans l'eau et que ton compte baisse d'une séance à l'autre.