Dans l’épisode : Tu m'entends poser ma tasse de café pour montrer la flèche en direct, et relier cet exercice à l'épisode où j'apprends le papillon en une heure.
« Si tu as ni intention ni attention, tu as beau faire toutes les longueurs que tu veux, ça ne marchera pas. »
Tu touches le mur. Bras droit, bras gauche, deux bras, tu viens d'enchaîner tes longueurs de papillon à un bras. Tu l'as fait, donc tu te dis que ça a servi. Pourtant, si on te demandait ce que ces longueurs t'ont appris, tu n'aurais rien de précis à répondre. Le problème, c'est pas l'exercice. C'est que tu ne lui as rien demandé.
La flèche de départ et son critère. Une trame de quatre longueurs, chacune avec un repère que tu vérifies seul. Une respiration choisie selon ta forme du jour. Et quoi regarder quand ça coince.
1. La flèche se règle avant le premier bras
Tout l'exercice repose sur la position de départ. Tu pars en flèche, tête rentrée. Puis bras droit seul, bras gauche seul, un cycle à deux bras. Et tu recommences.
Les bras touchent les oreilles. C'est le critère de la flèche. S'il reste un espace entre tes bras et ta tête, ton alignement et ton gainage baissent avant même le premier mouvement.
Le bras devant reste allongé. Pendant qu'un bras fait le geste, l'autre reste devant et te sert d'appui. C'est lui qui te garde aligné, gainé, stable.
L'ordre des bras est libre. Bras droit puis gauche, ou gauche puis droit, comme tu préfères. Le cycle à deux bras vient ensuite.
Ce bras devant, c'est lui qui rend l'exercice plus simple que le papillon complet. Avec les deux bras en même temps, tu n'as plus de main devant pour t'appuyer. Le corps tombe, et tu te bats avec l'eau au lieu de sentir tes appuis.
2. Ta trame de quatre longueurs
Un bras travaille moins. Ton corps et ton attention, eux, travaillent autant, voire plus. Donc avant de pousser du mur, tu choisis un seul point à regarder, et en touchant le mur, tu réponds oui ou non à son repère. Tu interroges le repère, pas ton impression.
Chaque longueur se nage de la même façon : bras droit, bras gauche, un cycle à deux bras, et tu recommences jusqu'au mur. Seul le point d'attention change d'une longueur à l'autre.
Longueur 1, le pouce tape la cuisse. Tu écartes ton pouce du reste de la main, comme pour dessiner un L avec ton index. Ta main pousse l'eau vers l'arrière jusqu'au bout et, au moment où elle sort, ton pouce vient taper ta cuisse ou ta hanche. S'il ne touche rien, ta main est sortie trop tôt.
Longueur 2, l'épaule passe sans forcer. Tu mets ton attention sur le bras qui travaille, sur ce que ta main sent dans l'eau et sur ce que le trajet fait à ton épaule. Le repère : ton bras repasse au niveau de la tête sans que l'épaule force pour le faire passer.
Longueur 3, plus rien à souffler. Tu n'inspires que sur le cycle à deux bras. Pendant le bras droit et le bras gauche, tu souffles dans l'eau, tranquillement. Le repère : quand ta tête sort sur le cycle à deux bras, tu n'as plus d'air à vider, tu ne fais que prendre.
Longueur 4, le bras devant tient. Le geste à un bras se pose plus vite, et les ondulations se mettent en place avec lui. Le repère : ton bras devant reste allongé pendant que ton corps ondule.
Un non au mur, c'est pas un échec, c'est un signal. Tu sais exactement quel point reprendre à la longueur suivante, avant de passer au reste.
3. Ta respiration se choisit selon ta forme du jour
La version courante, c'est d'inspirer seulement sur le cycle à deux bras. L'autre version a ses raisons aussi. Tu choisis avant de quitter le mur, pas au milieu de la longueur.
Inspirer seulement sur les deux bras. Tu gagnes du temps entre deux respirations pour expirer complètement. C'est la version de la longueur 3, à prendre les jours où tu as de la réserve.
Inspirer à chaque mouvement. Pour les jours où tu es fatigué, un peu enrhumé, où tu as besoin de plus d'oxygène. Tu en profites pour travailler le timing de ton inspiration à chaque bras.
Les deux sont justes. Celle qui te sert est celle qui laisse ta tête libre pour le point de la longueur, et pas celle qui te fait lutter pour reprendre ton air.
4. Quand ça coince, regarde quel repère a lâché
Un blocage en papillon à un bras se lit presque toujours sur un des repères. Avant de forcer, tu cherches lequel a cédé.
Les épaules ne passent pas. Le plus souvent, l'inspiration est mal placée. Tu passes sur la version où tu inspires à chaque mouvement et tu travailles ce timing seul.
Le bras accroche au-dessus de la tête. Tu reviens au pouce sur la cuisse. Une main qui s'arrête avant la cuisse rend le passage au-dessus de la tête plus dur.
Tu te bats avec l'eau. Tu reviens à la flèche et au bras devant. Bras décollés des oreilles ou bras devant qui s'affaisse, et la stabilité s'en va.
Tu n'arrives jamais à vider tes poumons. Dans ton papillon normal, tu peux aussi choisir d'inspirer tous les deux ou tous les trois mouvements. Tu te donnes le temps d'expirer jusqu'au bout.
Nage une longueur de papillon à un bras avec un seul but : sentir ton pouce taper ta cuisse ou ta hanche à chaque sortie de main, côté droit puis côté gauche. Si un côté ne touche pas, c'est sur lui que tu reviens à la longueur suivante.