Dans l’épisode : Maëva raconte ses années de nageuse en club, sa fracture de fatigue vécue cette fois côté patiente, et ce qu'un coach a changé dans sa façon de s'entraîner.
« Quand tu as une gêne qui traîne, en général c'est pas anodin, c'est une alarme silencieuse. »Maëva
Une gêne à l'épaule depuis trois séances. Tu te dis que ça va passer, alors tu continues à nager comme prévu. Au cabinet, Maëva entend très souvent cette phrase, chez des sportifs qui ont mal depuis plusieurs mois. Une blessure a rarement une seule cause, dit-elle, mais plus tôt on met les bonnes choses en place, plus vite elle passe.
Maëva est kiné auprès des sportifs et triathlète longue distance. Elle voit surtout des micro-traumatismes, comme les tendinopathies, qu'on aurait pu éviter en écoutant les premiers signaux. Tu repars avec une grille pour décider quoi faire d'une douleur, une routine d'épaule à caser dans ta semaine, trois éducatifs pour nager posé et ses repères pour démarrer ta saison.
1. Décider quoi faire d'une douleur
Quand Maëva demande à un patient s'il a changé quelque chose, il répond souvent non. Elle creuse. Neuf fois sur dix, un petit truc ressort : plus de fatigue, ou une douleur légère avec laquelle il continuait à s'entraîner. Ce n'est presque jamais la seule cause. Mais ça pèse dans la balance.
Pour elle, la douleur est un indicateur important. À condition de la lire au bon moment. Voici sa grille.
Une note de 0 à 10. 0, aucune douleur. 10, une douleur insupportable. Pendant l'effort, Maëva tolère en général 3 à 4, selon ta tolérance et ton profil.
Le lendemain compte le plus. Mal pendant, mieux après, plus rien le lendemain : tu peux continuer. Mal pendant, ça titille après, et c'est pire le lendemain : la charge mécanique était trop haute.
Sept jours ou deux séances modifiées. Une gêne toujours là au bout de sept jours, c'est déjà trop pour Maëva. Même signal si elle t'oblige à modifier deux ou trois séances, en en sautant une ou en changeant de discipline.
J'ajoute deux repères d'entraîneur. Une gêne qui reste au repos, en dehors de la séance, je la montre à un professionnel. Et une petite douleur après des séries intenses m'inquiète moins que la même douleur après une séance tranquille.
Pour garder une trace, Maëva tient un carnet d'entraînement, sans forme imposée : la séance faite et ton ressenti. Quand tes derniers commentaires sont mauvais, elle conseille de lever le pied.
2. Ta routine d'épaule de 10 à 15 minutes
En crawl, presque tous les mouvements partent vers l'avant. Maëva observe que les nageurs ont souvent une bonne mobilité d'épaule. Ce qui leur manque, c'est la stabilité. Une épaule très mobile mais peu stable affaiblit ta prise d'appui. Elle conseille aussi de renforcer les muscles antagonistes, ceux qui font le mouvement inverse.
Sa routine tient en 10 à 15 minutes, deux à trois fois par semaine, sans salle de sport. Une partie se fait les yeux fermés. C'est alors toi qui crées le déséquilibre, et tu te concentres sur tes appuis et sur l'équilibre entre ta droite et ta gauche. Voici un exemple d'enchaînement, à ajuster à ton niveau.
Trois minutes, main au genou opposé. En gainage sur les mains, une main vient toucher le genou opposé, puis l'autre. Quand c'est stable, la main pousse le genou et le genou pousse la main. Tu sollicites la chaîne qui va de l'épaule droite au genou gauche, celle qui transmet la force jusqu'au battement.
Trois minutes de planche en mouvement. Maëva préfère une planche où quelque chose bouge à une planche immobile de trois minutes. Lève une jambe vers le haut pour solliciter tes extenseurs et tes fessiers, écarte les jambes, passe des coudes aux mains.
Trois minutes de squats yeux fermés. Squats ou fentes, sans charge. Le déséquilibre suffit à rendre l'exercice plus dur.
Le reste à l'élastique. Quelques écartés pour finir, sur les muscles qui tirent l'épaule vers l'arrière, à l'opposé du crawl.
Si tu nages deux fois par semaine, tu peux par exemple poser la routine les deux jours sans natation, et une troisième fois quand tu as le temps. Le jour où elle saute, Maëva propose d'ajouter 50 ou 100 mètres de battements en flèche sans planche en fin de séance. Ton alignement travaille. Quand la semaine déborde, elle préfère une séance de renforcement à une séance de plus dans ta discipline.
3. Nager posé pour ménager tes épaules
Avant de devenir kiné, Maëva nageait 2 000 ou 3 000 mètres sans penser à son geste. À la fin, elle ne se rappelait plus comment elle avait nagé, et ses chronos stagnaient depuis six mois à un an. Aujourd'hui, elle pose son geste. Elle a l'impression d'aller super lentement, et elle va plus vite, en dépensant bien moins d'énergie.
Avant de plonger, choisis une seule chose à travailler. Un éducatif par séance suffit.
Petit chien grand chien pour le coude. Les bras restent sous l'eau. Tu te concentres sur le trajet sous l'eau et la position du coude, pour pousser l'eau vers l'arrière plutôt que vers le fond.
La paume vers le ciel pour le roulis. Tu vas chercher loin devant. Main dans l'eau, tu tournes la paume vers le ciel en allongeant le bras, et le tronc pivote. Puis tu ramènes la main vers le fond pour prendre ton appui.
La main qui passe sous la planche. Avec planche et pull-buoy, un bras tendu tient la planche, l'autre main passe complètement dessous avant d'appuyer. Tant que le bras reste tendu, l'épaule roule d'elle-même.
À la fin de la série, décris en une phrase comment tu as nagé. Si rien ne vient, ton attention est partie ailleurs en route.
4. Préparer ta saison sans brûler les étapes
À ses débuts en course à pied, Maëva bouclait le même tour à chaque sortie, le plus vite possible. Elle s'est blessée. En natation, elle a fait le même chemin avec le volume : un peu moins, mais mieux nagé.
Un bilan kiné en début de saison. Après la coupure, Maëva conseille un bilan complet, même sans douleur. Elle aime regarder une vidéo de toi en train de nager pour repérer de petits déséquilibres, qui sont des facteurs de risque, et construire un renforcement adapté. Ce bilan se fait souvent sans ordonnance ni remboursement, renseigne-toi avant.
L'endurance où tu peux parler. À vélo ou en course, ton repère est de pouvoir tenir une conversation. Tu montes le volume sans monter la fatigue, et tu gardes de la fraîcheur pour les séances rapides.
Pas plus de 10 % par semaine. C'est le maximum que Maëva donne pour augmenter le volume, à ajuster selon ton expérience. Trop vite et trop fort, c'est souvent là qu'on se blesse.
Des étirements selon ton objectif. Pour gagner en souplesse, des positions tenues 20 à 30 secondes, loin de la séance. Juste avant ou juste après, des étirements courts et en mouvement, de 10 à 15 secondes.
Avant de nager, Maëva fait un court échauffement à sec : rotations d'épaule, bras allongés, tronc fixé, quelques écartés à l'élastique. Sur ce point comme sur les étirements, les études ne tranchent pas. Si ça te fait du bien et que tu ne te blesses pas, garde-les. Moi, je l'impose aux nageurs qui veulent performer : ce rituel te met dans ta séance avant même d'entrer dans l'eau.
Si une gêne apparaît pendant ta prochaine séance, donne-lui une note de 0 à 10 en sortant de l'eau, puis une seconde le lendemain matin. À 3 ou 4 pendant et plus rien le lendemain, tu continues ; pire le lendemain, tu baisses la charge de la séance suivante. Si elle est toujours là au bout de sept jours, ou si elle t'a fait modifier deux à trois séances, tu prends rendez-vous chez un kiné.