Dans l’épisode : Tu entends Nicolas raconter la veille de course où il a fait nager ses jeunes très vite, ses réponses du tac au tac, et nos conseils pour réussir le plongeon canard.
« Le repos, il est important, après il va dépendre aussi de la série, de ce qu'on souhaite voir. »Nicolas
Huit 50 au tableau. Tu touches le mur, tu souffles, tu regardes la trotteuse, et tu repars quand le nageur d'à côté repart. Sur le papier, la série est la même que la semaine dernière. Mais elle ne travaille pas du tout la même chose selon que tu t'arrêtes dix secondes ou une minute. Ton arrêt au mur fait partie de la série.
Tu trouves ici comment choisir ce temps d'arrêt avant de partir, en fonction de ce que tu veux travailler. Tu y trouves aussi comment lire le moment où ta nage se dérègle, et quoi faire des quelques secondes passées au bord.
1. Un objectif, un temps d'arrêt
Avant de pousser le mur, tu décides d'une seule chose : ce que tu veux que cette série travaille. Pas trois choses. Une. À vouloir tout travailler dans la même série, tu ne travailles rien du tout.
Une fois ton objectif choisi, le temps d'arrêt en découle. C'est pas ta fatigue qui fixe ta récup, c'est ton objectif. Et il n'y a que deux grands réglages à connaître.
Court pour nager sous fatigue. Une dizaine de secondes, pas plus. Ton cardio n'a pas le temps de redescendre, tu repars sans avoir tout récupéré, et c'est voulu : tu travailles ta technique ou ton allure au moment où ça commence à tirer. Exemple : 4 x 50 à ton allure de 400, avec 10 secondes au mur.
Long pour aller vite. Tu rallonges nettement l'arrêt et tu nages chaque répétition comme si c'était la dernière. Moins de répétitions, plus d'engagement sur chacune. Tu ne te demandes plus si tu vas tenir jusqu'au bout, tu y vas.
Il y a deux cas à part. Sur des éducatifs, tu n'as pas besoin de reprendre ton souffle : tu relis la consigne et tu repars, sinon tu refroidis et tu perds la sensation. Sur un travail de respiration, tu peux ne fixer aucun chrono. Tu repars quand tu n'es plus essoufflé, et c'est ton souffle qui décide.
Et puis ça dépend de ta période. Le même nageur peut avoir des arrêts plus longs dans un bloc de vitesse et plus courts quelques semaines plus tard. Le bon temps d'arrêt n'existe pas dans l'absolu. Il existe pour un objectif, à un moment donné.
2. Le jour où tu casses au troisième 50
Premier 50, tu es bien. Deuxième, ça tient. Au troisième, tes bras rentrent plus court, ta tête remonte pour respirer, tes jambes traînent. Et tu te dis : donc je ne suis pas fait pour cette allure. C'est pas ton niveau qui lâche, c'est ta série qui te montre où tu en es aujourd'hui.
Avec une récup courte, c'est exactement l'information que tu viens chercher. Nicolas l'a vu chez ses jeunes, à allure 400 et avec très peu d'arrêt : à l'aise sur les 50, ça se dégrade à partir du 100, et sur le 200 tout saute. Il n'en a pas conclu qu'ils étaient mauvais. Il a vu où ils en étaient en début de saison, et le temps qu'il leur restait pour construire.
Note où ça casse, rejoue plus tard. Écris le numéro de la répétition où ta nage s'est déréglée. Quelques semaines plus tard, refais la même série avec le même arrêt. Si tu casses plus loin, ta progression est sous tes yeux.
Enchaîne de la technique appliquée. Après un bloc rapide, nage quelques longueurs techniques en te concentrant sur un seul point, ta première traction par exemple. Tu es fatigué, c'est le but : en fin de course, c'est cette lucidité qui te tient.
Lucide ne veut pas dire parfait. La technique parfaite n'existe pas. Il y a celle qui colle à ton objectif du moment et à ta morphologie. Fatigué, tu cherches surtout à ne pas partir de travers.
3. Ce que tu fais de tes dix secondes au mur
Dix secondes, c'est court. C'est assez pour te disperser, et assez pour te remettre dedans. Nicolas veut que la tête de ses nageurs reste dans la série pendant l'arrêt, qu'ils soient seuls ou à plusieurs, même quand ça discute dans la ligne d'à côté. Ton corps souffle, ta tête reste au travail.
Une gorgée, même sans soif. Dans l'eau, tu ne sens pas la soif, et pourtant tu te déshydrates beaucoup. Ta gourde au bord, une gorgée pendant l'arrêt, puis tu reposes.
Une phrase pour la suivante. Ce que tu fais sur la prochaine répétition et pourquoi tu le fais. Une seule correction, pas la liste entière.
De temps en temps, tu peux faire l'inverse. Parle d'autre chose pendant l'arrêt, repars, et regarde en combien de temps tu te remets dans ta nage. Sur une longue distance, ton esprit finit toujours par s'échapper un moment. Le ramener, ça s'entraîne aussi.
À ta prochaine séance, avant ta série principale, écris un seul objectif et le temps d'arrêt qui va avec. Par exemple, 4 x 50 à ton allure de 400 avec 10 secondes au mur pour tenir l'allure sous fatigue, et tu respectes ces 10 secondes du premier au dernier 50, sans repartir avec le voisin. Si à la fin tu sais dire ce que ta série a travaillé, ça a marché.