Dans l’épisode : Tu entends comment la VMA et la VO2 max se prolongent dans l'endurance spécifique, la séance de tempo d'un coureur qui prépare un semi-marathon, et la question de Marie petite bête posée sur Instagram.
« Si vous n'êtes pas capable de soutenir votre allure cible sur la durée, ces qualités ne serviront à rien en course ou en compétition. »
Tu nages ton 100 m en 2 minutes. Tu vises un 1000 m en 20 minutes, donc 2 minutes au 100, dix fois d'affilée. Sur le papier, ça colle. Dans l'eau, le septième 100 n'a rien à voir avec le premier. La respiration se raccourcit, les appuis se tassent, le chrono glisse.
Tu repars avec une séance de trois 400 qui montent vers ton allure de course, des temps calculés à l'avance et un point de contrôle précis dans chaque bloc. Comme ça, tu sais en pleine série si tu tiens ou si tu décroches.
1. Ton allure cible tient en un chiffre
Une allure cible, ce n'est pas une sensation. C'est un temps. Tu divises ton temps visé par le nombre de 100 m de la distance. Puis tu multiplies par quatre pour obtenir ton temps au 400.
Avec un 1000 m en 20 minutes, ça donne 2 min au 100, soit 8 min au 400. Si tu vises un 1500 m en 25 minutes, ce sera 1 min 40 au 100, soit 6 min 40 au 400. C'est ce chiffre qui donne un sens à ta série. Sans lui, tu enchaînes des longueurs. Avec lui, tu tiens un rythme.
Écris-le avant de te changer. Note tes trois temps de bloc sur ton carnet ou ton téléphone avant le vestiaire. Dans l'eau, une fois fatigué, tu ne calcules plus rien.
Ton temps de passage au 200. Note aussi la moitié de ton temps au 400 : 4 min pour une cible à 2 min au 100. C'est ton repère au milieu de chaque bloc.
Sans course en vue. Pars de ton temps actuel sur la distance que tu nages le plus souvent, ramené au 100.
2. Trois 400 qui montent vers ta cible
Trois blocs, chacun un peu plus près de ton allure de course. Sur le dernier, tu essaies de la tenir. Tu ne cherches pas la vitesse au départ. Tu cherches à arriver sur ta cible avec une nage encore propre.
Entre les blocs, 20 à 30 secondes de récupération, toujours la même durée. Assez court pour recréer les conditions d'une course, assez stable pour que tes temps se comparent d'un bloc à l'autre.
Premier 400 en 8 min 24. Soit 2 min 06 au 100, six secondes plus lent que ta cible. Tu installes ta respiration, tes appuis, ta glisse.
Deuxième 400 en 8 min 12. Soit 2 min 03 au 100. Tu te rapproches de ton rythme de course, l'écart avec ta cible est divisé par deux.
Troisième 400 en 8 min. Ton allure de course. À la longueur 12 en bassin de 25 m, donc au 300 m, compare ta respiration à celle de la deuxième longueur. Si tu gardes le même rythme sans ajouter de respiration en cours de longueur, tu tiens.
Pour une autre cible. Ajoute six secondes au 100 sur le premier bloc, trois sur le deuxième, rien sur le troisième, puis multiplie par quatre. À 1 min 40 au 100, ça donne 7 min 04, 6 min 52 et 6 min 40.
Si à la longueur 12 du dernier bloc tu respires plus souvent et que ton geste se raccourcit, ta cible est au-dessus de ce que tu sais tenir aujourd'hui. C'est pas un échec, c'est un signal. Tu peux choisir de refaire la séance avec trois secondes de plus au 100, et de redescendre quand la nage tient.
Quand les trois blocs passent, tu peux les remplacer par un 800 en negative split, avec une seconde moitié plus rapide que la première.
3. Savoir en pleine série si tu tiens
Pendant les 400, tu n'as pas besoin de regarder ton poignet à chaque longueur. Deux repères suffisent, et un réglage si tu nages avec une montre.
Le chrono au mur. À l'arrivée de chaque bloc, tu lis ton temps et tu l'écris tout de suite à côté de ta cible. C'est le repère le plus fiable que tu as, et il ne dépend d'aucune montre.
Une chanson de la durée du 200. Choisis une chanson qui dure ton temps de passage au 200 : environ 4 min pour une cible à 2 min au 100, 3 min 20 pour une cible à 1 min 40. Lance-la dans ta tête à la poussée du mur, au départ du 400. Si elle se termine avant que tu touches au 200 m, tu es en retard. Relance-la pour la seconde moitié.
La moyenne plutôt que l'instantané. Si ta montre affiche une allure, lis la moyenne sur le bloc entier. L'allure instantanée saute à chaque virage et à chaque coulée.
En sortant, regarde tes trois écarts côte à côte. S'ils se réduisent d'un bloc à l'autre, ta gestion de l'effort tient. S'ils se creusent sur le dernier, tu sais exactement sur quoi portera ta prochaine séance.
À ta prochaine séance, nage les trois blocs avec la même pause entre chacun et note ton temps réalisé à côté de chaque cible dès que tu touches le mur. Tu vois que ça a marché si l'écart se réduit d'un bloc à l'autre et si, à la longueur 12 du dernier 400, ta respiration ressemble encore à celle du départ.