Dans l’épisode : Tu entends Théo soumettre son propre encas d'avant entraînement au verdict d'Arthur, le McDo d'après compète passé au crible, et ce que la génétique pèse au très haut niveau.
« Au final, la base, elle change pas, et c'est ça qui est bien. »Arthur Delcourt
Tu sors du travail à 18h. Tu avales un blanc de poulet et une poignée d'amandes, parce que les protéines, c'est le carburant du sportif. À 19h tu es dans l'eau, l'estomac lourd et les bras vides. Donc tu te dis que tu as mal mangé, que l'assiette était trop légère. Ce n'est pas la quantité qui a manqué. C'est l'heure et le choix de l'aliment.
Et parfois, ce n'est même pas l'assiette. Tu trouves ici une ligne de carnet à remplir après chaque séance, la façon de la relire au bout de trois semaines, puis deux réglages de repas, pour la séance du soir et pour celle du matin. Avec l'ordre que pose Arthur Delcourt : l'eau, les glucides, puis les protéines.
1. Une ligne de carnet après chaque séance
Un coup de mou dans l'eau, et le réflexe, c'est d'accuser l'assiette. Arthur Delcourt invite à regarder plus large. Une série de nuits courtes, un stress qui dure, et l'énergie baisse aussi. Le carnet sert à faire ce tri sans deviner.
Tu remplis la ligne en sortant de l'eau, dans le vestiaire ou sur le parking. Quatre cases, rien à peser. Pas de grammes, pas de calories : Arthur le dit lui-même, la dépense d'une personne reste toujours une estimation.
L'écart entre repas et eau. Tu notes l'heure du dernier repas et l'heure d'entrée dans l'eau. C'est l'écart qui compte, plus que l'heure elle-même.
Ce qu'il y avait dedans. Trois mots suffisent : le féculent, ce qui l'accompagnait, le dessert. Tu ajoutes « amandes » ou « crudités » si tu en as pris, parce que le gras et les fibres pèsent sur la digestion.
La nuit et le stress. Nuit courte, coupée ou correcte. Stress bas, moyen ou élevé. Deux mots qui t'évitent d'accuser la nourriture à tort.
Le moment où ça lâche. Début, milieu ou fin de séance. Pour Arthur, un coup de mou à la fin d'une grosse séance est justifié. Dès le début, il peut traduire un manque de glucides dans la journée.
Une ligne remplie ressemble à ça. Jeudi 19h. Repas 18h, poulet et amandes. Nuit courte. Stress élevé. Lâche à l'échauffement. Une ligne seule ne dit rien. C'est la série qui parle.
2. Relire tes lignes au bout de trois semaines
Au bout de trois semaines, tu as plusieurs séances sous les yeux. Tu poses tes lignes les unes sous les autres et tu gardes seulement celles où l'énergie a lâché tôt. Ensuite tu cherches ce qu'elles ont en commun. Quatre cas de figure se présentent.
Le mou suit le repas. Il revient quand le repas est collé à la séance, ou chargé en amandes et en légumes. Tu touches à l'heure ou au contenu, pas à la quantité.
Le mou suit tes nuits. Il tombe après les nuits courtes, quel que soit le repas. L'assiette n'y est pour rien, et changer ton alimentation ne réglera pas ça.
Le mou suit ton agenda. Il arrive les jours chargés. Être stressé coûte beaucoup d'énergie, rappelle Arthur. Tu peux choisir de baisser l'intensité de la séance ces jours-là avant de toucher à l'assiette.
Aucun lien n'apparaît. Le mou revient sans suivre ni le repas, ni les nuits, ni le stress. C'est le signal pour en parler à quelqu'un de compétent.
Si les coups de mou se répètent, Arthur conseille de voir un professionnel de santé, voire un médecin, pour une prise de sang qui vérifie notamment le fer.
3. Séance du soir quand tu sors à 18h
Arthur place le repas d'avant une séance intense entre 4 heures et 2 heures avant l'effort, pour laisser le temps de digérer. Si tu sors du travail à 18h pour nager à 19h, cette fenêtre est déjà fermée. Tu ne la rattrapes pas, tu adaptes ce que tu mets dans ton sac.
À 18h, petit et sans fibres. Un yaourt avec du miel ou une compote, en petite portion. Pas de poulet, pas de poignée d'amandes, pas de crudités. Pendant l'effort, le sang part vers les muscles, et ton ventre digère mal.
Le déjeuner fait le gros du travail. C'est ton dernier vrai repas avant l'eau. Un féculent au centre, pour que tes stocks de glycogène ne partent pas de zéro.
Si tu peux manger vers 16h30. Là, tu entres dans la fenêtre. Pâtes blanches, riz blanc ou pommes de terre, une petite part de viande, de poisson ou de légumineuses, peu de légumes, une compote en dessert. Ici le raffiné ne pose pas de problème, tu cherches des glucides qui passent vite.
Après, un vrai repas. Dans les 2 à 3 heures qui suivent, et tu continues à boire. Pas besoin de shaker dans les 30 minutes : pour Arthur, cette urgence a été poussée par l'industrie des compléments alimentaires.
Ça dépend de l'intensité et de la quantité, et chaque estomac réagit à sa façon. C'est la case repas de ton carnet qui te dira si 18h passe chez toi.
4. Séance à 7h, tout se joue la veille
À 7h, la fenêtre de digestion tomberait en pleine nuit. Personne ne se lève à 4h pour manger des pâtes. Donc la charge passe au dîner, et le matin tu gardes seulement ce qui passe.
La veille, le féculent blanc. Si la séance du lendemain est intense, ton dîner prend les pâtes blanches, le riz blanc ou les pommes de terre. Tu allèges les légumes.
Au réveil, un grand verre d'eau. Avant le café. Dans l'ordre d'Arthur, l'eau passe avant les glucides et les protéines. Selon lui, une légère déshydratation suffit déjà à faire baisser la performance.
Le contrôle des urines. Claires mais pas transparentes, tu es bien. Foncées, tu bois encore avant de partir. Pour Arthur, c'est un bon indicateur de ton hydratation.
Une compote si ça passe. Une compote ou un yaourt avec du miel, en petite quantité. Si rien ne passe le matin, tu nages sur le dîner de la veille et le vrai petit-déjeuner arrive après la séance.
À ta prochaine séance du soir, si tu sors du travail à 18h, prends un yaourt avec du miel ou une compote, en petite portion, sans amandes ni crudités. Si ton emploi du temps te laisse manger vers 16h30, passe plutôt à l'assiette de féculents blancs. Ça a marché si tu entres dans l'eau sans ventre lourd et si ta ligne de carnet ne note pas de panne dès l'échauffement.