Dans l’épisode : Tu entends le lien entre la récupération et la planification de tes séances, et comment ajuster ton repos quand le travail ou la famille prennent toute la place.
« Chaque fois que tu t'entraînes, tu causes de petites déchirures dans tes muscles. C'est pendant la récupération que ces muscles se réparent et deviennent plus forts. »
« Je suis crevé, mais j'y vais quand même, sinon je vais perdre mon niveau. » Tu te le dis dans la voiture, sur le parking, dans le vestiaire. Tu nages le programme prévu. Le chrono ne bouge pas. C'est pas un manque de volonté, c'est une séance dure posée sur un corps qui n'a pas fini de se réparer.
Tu trouves ici un contrôle de trente secondes à faire au vestiaire, avec une règle qui dit quoi nager selon tes chiffres. Tu as aussi une séance douce de 1 000 mètres, chiffrée bloc par bloc, et un repère pour savoir quand ta fatigue réclame une semaine légère.
1. Trois chiffres notés avant de te changer
Dans le vestiaire, avant de te changer, tu ouvres une note sur ton téléphone. Tu écris le jour et trois chiffres de 1 à 5. Trente secondes. Ce que tu notes, c'est ton état ce jour-là, pas ta forme du mois.
Tu les écris au lieu de les garder en tête, parce que ces lignes vont te resservir dans quelques semaines. Une ligne par séance suffit, par exemple « mardi : 4, 2, 3 ».
Le premier chiffre, ta fraîcheur. 5, tu te sens léger et prêt. 1, tu as l'impression de traîner ton corps jusqu'au bassin.
Le deuxième, tes courbatures. 5, rien ne tire. 1, les épaules ou le dos sont encore douloureux depuis ta dernière séance.
Le troisième, ton envie. 5, tu as hâte de nager. 1, tu y vas uniquement parce que c'était prévu.
2. Ce que tes trois chiffres décident
Tu comptes combien de chiffres sont à 2 ou moins. Un 2 et un 1 comptent pareil, et le critère importe peu : une fraîcheur à 2 vaut une envie à 2.
Aucun chiffre à 2 ou moins. Tu nages ton programme prévu, normalement.
Un seul, même à 1. Tu gardes ton programme, mais tu commences par les 200 mètres d'échauffement de la séance douce. Si à la fin ce chiffre n'a pas bougé, par exemple une envie toujours à 1, tu bascules sur la séance douce entière.
Deux ou trois à 2 ou moins. La séance prévue devient la séance douce. Tu ne renégocies pas dans l'eau.
Les trois à 1. C'est le cas le plus bas de la règle précédente, avec une option de plus. Tu peux nager la séance douce ou rentrer dormir. Les deux se défendent : le sommeil répare en profondeur, la nage douce garde ton corps en mouvement.
Ce contrôle ne te juge pas. Il te dit quelle séance ton corps peut transformer en progrès ce jour-là.
3. La séance douce à recopier sur ton ardoise
La séance douce, c'est de la récupération active. Tu bouges, le sang circule, et tu n'ajoutes aucune charge. L'effort reste à 2 sur 5. Tu respires quand tu en as envie, tu pourrais discuter en bout de ligne. Zéro chrono.
Elle fait 1 000 mètres, comptés en bassin de 25 mètres. Si ta séance habituelle est plus courte, tu passes la nage souple à 2 x 100 m et tu nages 800 mètres.
Échauffement, 200 m. Huit longueurs enchaînées, en changeant de nage toutes les deux longueurs. Lentement, sans pause.
Éducatifs, 4 x 50 m. Deux éducatifs que tu maîtrises déjà, deux fois 50 mètres chacun, 30 secondes de pause au mur entre chaque. Tu les fais lentement, tu cherches la sensation.
Nage souple, 4 x 100 m. Dans ta nage principale, avec 30 secondes de pause entre chaque 100. Un seul point d'attention par 100 : la glisse sur le premier, le relâchement des épaules sur le deuxième, et ainsi de suite.
Retour au calme, 200 m. Huit longueurs très tranquilles, en dos ou en brasse, au choix.
Ton repère de fin : tu sors de l'eau avec l'impression que tu aurais pu en faire plus. Si tu sors vidé, elle n'était pas douce. La fois suivante, tu ralentis la nage souple au lieu de la raccourcir.
4. Quand le seuil revient trop souvent
Ce repère-là ne se lit pas au vestiaire. Il se lit sur plusieurs semaines, dans la note de ton téléphone, une fois par semaine, toujours le même jour.
Compte tes séances douces. Tu regardes combien de séances ont basculé en séance douce dans la semaine. Si ce nombre grimpe d'une semaine à l'autre, la fatigue s'installe.
Regarde ta fraîcheur en premier. Si elle reste basse plusieurs séances de suite, le premier réglage à tester, c'est une heure de coucher régulière. Tu observes le chiffre la semaine suivante.
Une semaine légère toutes les trois à quatre. Tu baisses à la fois l'intensité et le volume. Dans l'eau, des séances douces. Hors de l'eau, si tu veux, marche, vélo tranquille, yoga ou étirements.
Sur ta semaine la plus chargée. Grosse période au travail ou week-end familial, ce sont les semaines où tes chiffres risquent de tomber sous le seuil de toute façon. Autant que ta semaine légère tombe là, prévue d'avance.
Entre deux semaines légères, tu peux placer une séance calme après chaque séance intense. Ton corps se régénère avant de repartir sur un effort exigeant.
À ta prochaine séance, avant de te changer, tu notes ta fraîcheur, tes courbatures et ton envie de 1 à 5. Deux chiffres à 2 ou moins, tu nages les 1 000 mètres de la séance douce à la place du programme. Ça a marché si tu sors de l'eau avec l'envie de revenir et si ta fraîcheur est remontée à la séance suivante.