Dans l’épisode : Nicolas raconte l'erreur d'allures qu'il a reconnue chez un athlète de 51 ans, ce qu'il a changé l'année suivante, et comment trois semaines dans son jardin l'ont remis d'aplomb.
« Pour moi, la charge, c'est volume multiplié par l'intensité. C'est ces deux facteurs-là que je prends en compte. »Nicolas
Tu as reçu ton programme le dimanche. Lundi, pas envie. Mardi non plus. Mercredi, tu y vas quand même, et au bout de 400 mètres tes bras sont déjà lourds, tu as l'impression de ne pas avancer. Ce n'est pas un manque de volonté. C'est peut-être ta charge qui a dépassé ce que ton corps encaisse.
Tu trouves ici de quoi compter ta charge réelle, une grille pour lire tes signaux sans paniquer au premier coup de mou, et la marche à suivre si la surcharge est déjà là.
1. Compte tes séances dures de la semaine
La charge, ce n'est pas le nombre d'heures passées dans l'eau. C'est le volume multiplié par l'intensité. Quatre séances d'une heure par semaine, ça a l'air raisonnable. Si les quatre se nagent à fond, la charge est déjà élevée et ton corps n'a plus aucune journée pour souffler.
Ce soir, reprends tes sept derniers jours avec ces deux curseurs en tête.
Marque chaque séance nagée fort. Une séance où tu as été fort la plus grande partie du temps compte comme dure. Si c'est presque toutes, ta charge vient de là, pas de ton volume.
Compare à ta fourchette habituelle. Regarde ce que tu nageais en temps normal ces derniers mois. Une semaine qui double d'un coup ne laisse pas à ton corps le temps de s'adapter.
Ajoute ce qui pèse hors de l'eau. Des réunions en rafale, un souci à la maison, tout ça s'additionne. Ton plan ne le voit pas. Toi, tu peux le noter à côté.
Une ou deux semaines volontairement chargées pour fatiguer le corps puis le laisser surcompenser, c'est un choix de planification. La surcharge, c'est quand ça dure sans pause prévue. Si tes séances dures forment l'essentiel de ta semaine, tu tiens une piste. Pas un verdict.
2. Lis tes signaux sur trois séances, pas une
Un jour sans envie, ça arrive à tout le monde. Une mauvaise nuit aussi. Un signal isolé ne dit rien. Ce qui compte, c'est plusieurs signaux ensemble, sur deux ou trois entraînements d'affilée.
Les bras lourds dès 400 à 500 m. Tu as mal aux bras très tôt et chaque longueur te coûte plus que d'habitude. Une fois, c'est un jour sans. Trois séances de suite, c'est un signal.
Le sommeil qui se dégrade. Tu dors mal plusieurs nuits d'affilée. Seul, ça peut venir d'ailleurs. Avec d'autres signaux, ça devient un indice.
L'envie qui s'en va. Pas la flemme d'un jour de pluie. L'envie qui manque le lundi, puis le mardi, puis le mercredi, jusqu'à nager sans aucun plaisir.
L'irritabilité qui monte. Tout t'agace avant même d'entrer dans l'eau, tu t'énerves plus vite que d'habitude. Ajouté au reste, c'est un signal rouge.
Si tu nages avec une montre cardio, un dernier indice. À ton allure habituelle, ton cœur ne monte plus comme d'habitude. Le réflexe serait d'accélérer pour le faire grimper, et tu ajouterais de la fatigue à la fatigue. Ce cœur qui ne suit plus, c'est un signal de plus dans la grille, pas une séance à forcer.
Pour lire tout ça sans te fier à ta mémoire, tiens un petit carnet. Une note sur 10 pour ton état physique général avant la séance, une note sur 10 pour tes sensations en sortant. C'est tout. Sur trois séances, la tendance se voit.
3. Remplace la séance dure, garde la douce
Beaucoup de nageurs font l'arbitrage à l'envers. Quand la semaine déborde, ils sacrifient la séance tranquille et gardent la séance intense, parce que c'est elle qui ferait progresser. Sauf qu'une séance basse intensité te fait rarement du tort, alors qu'une séance intense mal faite ou au mauvais moment peut flinguer toute une préparation.
Nage une petite heure tranquille. Ta séance de sprint ne passe pas, tu reviens de maladie, ta semaine a été lourde. Tu peux choisir de nager calmement à la place. C'est une séance utile, pas une séance perdue, et ton plan n'est pas fichu pour autant.
Garde la basse intensité au planning. C'est la base de ta structure. Si tu dois enlever quelque chose, enlève plutôt une intensité.
Ne recopie pas le programme d'un autre. Le programme d'un ami a été réglé pour son corps et son objectif. C'est comme prendre son vélo sans régler la selle, ça passe sur 200 mètres, pas sur une longue sortie.
Remplacer chaque séance dure dès le moindre coup de fatigue, ce serait l'excès inverse. La différence se lit dans la durée. Un jour moyen, tu peux tenter la séance et voir comment ça répond. Plusieurs jours de suite, avec d'autres signaux, tu remplaces.
4. Si la surcharge est déjà là
Les signaux s'accumulent depuis plusieurs séances. Ce n'est pas un drame, c'est un signal. Celles et ceux qui s'entraînent avec intensité frôlent tous la limite un jour ou l'autre. Voilà dans quel ordre tu peux reprendre la main.
Réduis tout de suite. Baisse le volume, voire arrête quelques jours. Retire toute haute intensité et garde seulement du léger, nage tranquille, marche ou yoga.
Sors de ta routine. Nicolas offre chaque été à ses jeunes une coupure de trois semaines où ils font tout sauf du triathlon, parce que la routine finit par écœurer. Paddle, badminton, sorties entre amis, un rien suffit à déconnecter.
Parle à quelqu'un de compétent. Ton coach si tu en as un, pour déplacer les curseurs. Un médecin ou un kiné si des douleurs restent. Un coach qui te répond que ce n'est rien et que tu continues, tu peux envisager d'en changer.
Reprends étape par étape. Faible intensité d'abord, puis tu augmentes petit à petit en surveillant ta grille. Reprendre progressivement, ce n'est pas nager tous les jours dès la première semaine.
Et ne culpabilise pas de lever le pied. La natation vient équilibrer ta semaine, avec ton travail et ta vie de famille autour. Mieux vaut ralentir quelques jours qu'être complètement à l'arrêt.
Avant ta prochaine séance, compte combien de séances tu as nagées fort sur les sept derniers jours. Puis note ton état physique sur 10 avant d'entrer dans l'eau, et tes sensations sur 10 en sortant. Après trois séances, tu sauras si c'est un coup de mou ou une fatigue qui s'installe.