Dans l’épisode : Tu entends Kévin trancher en direct le désaccord entre mon beau-père et moi sur les 20 minutes de mastication, et me remonter les bretelles sur ma façon de parler de régime.
« Plus tu fais d'activité physique, plus tu dépenses au repos. Plus tu dépenses au repos, plus tu vas vouloir faire d'activité physique. »Kévin Seyssel
Ma grand-mère disait toujours de sortir de table en ayant encore faim. J'ai soumis la phrase à Kévin Seyssel, diététicien et docteur en nutrition. Il l'a balayée en une seconde : manger, c'est ne plus avoir faim. C'est même pour ça qu'on mange.
Tu trouves ici ses repères pour lire ce que ton corps dépense, distinguer rassasiement et satiété, caler ton repas avant la piscine et construire une séance qui brûle vraiment du gras. Le fil rouge reste le même du début à la fin : pas de régime parfait, des petits pas, et du plaisir.
1. Ce que ton corps dépense vraiment dans une journée
Quand on dit « c'est mon métabolisme », on pense souvent à une fatalité. Kévin la démonte. Prise de poids, c'est un léger déséquilibre entre ce qui entre et ce qui sort, comme un compte bancaire trop économe. Et ce déséquilibre a des causes sur lesquelles tu peux agir.
Sa répartition pour une personne lambda : 60 % pour le métabolisme de base, environ 10 % pour la digestion, 2 à 4 % pour la thermorégulation, et 20 à 30 % pour l'activité physique. Ce dernier levier, c'est celui que tu fais varier le plus fort.
Le métabolisme de base. L'énergie qui sert juste à respirer, faire battre ton cœur, faire tourner ton cerveau et tes reins, allongé au repos. Le minimum en dessous duquel on ne descend pas.
La thermogénèse alimentaire. Ce que coûte la digestion des nutriments. Environ 10 % de ta journée, et ça dépend de ce que tu manges.
L'effet boule de neige. Bouger développe ta masse musculaire. Ces muscles consomment plus d'énergie au repos, même quand tu ne nages pas.
Pour estimer ton chiffre, Kévin cite les équations de Harris et Benedict : une pour les femmes, une pour les hommes, avec ton poids, ta taille et ton âge. Tu multiplies le résultat par un niveau d'activité, souvent entre 1,3 et 1,6. Lui tourne autour de 1 700 kcal de base, multipliées par 1,4 ou 1,5. Ce calcul donne un cap. Pas une consigne à vérifier chaque soir sur ta montre.
2. Retrouver ta boussole de la faim
Le rassasiement et la satiété, ce n'est pas la même chose. Le rassasiement monte pendant le repas, de zéro à dix. La satiété, c'est le temps où tu n'as pas faim entre deux repas. L'image de Kévin : le rassasiement recharge la batterie, la satiété, c'est le temps qu'elle met à se décharger.
Le signal « c'est bon » remonte de l'estomac au cerveau en une trentaine de minutes. Mastiquer y contribue, mais les récepteurs de tension de l'estomac et les hormones digestives aussi. Manger vite, c'est souvent dépasser le moment où tu n'avais plus faim.
Le test du petit déjeuner reporté. Un matin, tu sautes le petit déjeuner et tu attends que la faim arrive vraiment. Tu notes l'heure. Beaucoup découvrent qu'elle vient bien plus tard que leur pause habituelle.
Ralentis le repas. Tu poses ta fourchette, tu laisses passer du temps. Le signal a besoin de ce délai pour arriver avant le trop-plein.
Repère le contexte. À plusieurs ou devant la télé, tu manges souvent au-delà de ta faim. Tu le sais, tu choisis.
Le signal inverse compte autant. Tu sors de table avec faim, tu as faim tout le temps, tu te jettes sur les féculents ou les desserts sucrés, tu es fatigué en permanence et tu dors mal. Pour Kévin, c'est un drapeau rouge : ton apport est peut-être trop faible, et le craquage arrive au bout.
3. Manger puis nager, le délai qui compte
Les trois heures d'attente avant la baignade, Kévin y voit surtout des parents qui voulaient faire la sieste. Ton corps sait nager après un repas. Mais pendant la digestion, le sang part vers l'intestin. Quand tu nages, il repart vers les muscles, et c'est toujours l'effort qui gagne.
Gros repas, séance exigeante. Si tu cherches la performance, Kévin parle d'au moins deux à trois heures, selon le repas.
Le risque réel. Pas un danger, plutôt un ventre qui se plaint, et parfois l'envie de vomir si tu nages fort trop tôt.
Teste à l'entraînement. Une stratégie de repas avant l'effort se teste en séance normale, jamais pour la première fois le jour d'une épreuve.
Concrètement, regarde l'heure de ton créneau et ce que tu comptes faire dans l'eau. Une séance de technique tranquille tolère un repas plus proche qu'une séance de vitesse.
4. La séance qui brûle du gras sans te casser
À fond, tes muscles brûlent surtout des glucides. Au-delà de 30 minutes d'effort modéré, le mélange bascule petit à petit vers les graisses. D'où la recommandation de Kévin : 30 à 40 minutes de nage douce sans t'arrêter plutôt que 25 minutes à fond entrecoupées de pauses, si ton objectif est le gras.
L'idéal pour lui reste de combiner les deux. L'effort modéré long travaille l'endurance et l'utilisation des graisses, les passages intenses travaillent le cardio.
Ne tire pas sur les deux cordes. Nager au maximum et manger au minimum en même temps, c'est la blessure assurée selon Kévin, puis la nourriture comme seul refuge.
Laisse le temps aux articulations. Le cardio revient vite. Les tendons et les ligaments, moins vascularisés, mettent bien plus longtemps. Tu montes la charge plus lentement que ton souffle ne le réclame.
L'escalier plutôt que le mur. Un mur de trois mètres décourage. Un escalier se gravit marche par marche. Tu choisis la prochaine marche, pas le sommet.
Côté assiette, même logique. Kévin n'aime pas le mot écart : tout est question de quantité et de fréquence. Une bière après la séance, un repas plaisir dans la semaine, ça rentre dans l'équilibre. C'est la norme quotidienne qui décide, pas l'exception.
À ta prochaine séance, tu nages 30 à 40 minutes en continu, à une allure où tu restes relâché, quitte à changer de nage ou à ralentir au lieu de t'accrocher au mur. Ça a marché si tu tiens toute la durée sans pause et que tu sors de l'eau avec l'envie de revenir.