Dans l’épisode : Tu entends tout ce qui fait un bon appui, de l'inclinaison de la main et du poignet jusqu'à sa coordination avec la rotation du corps et la respiration.
« Si tu la tires trop doucement, l'eau glisse autour, mais si tu accélères, tu ressens vraiment la résistance qui te fait avancer. »
Tu finis ta longueur avec les épaules chargées et le souffle court. Tu as l'impression d'avoir tiré fort pour avancer peu. Tu te dis que tu manques de force. Ta force, tu l'as. C'est l'eau qui s'échappe sous ta main.
Tu n'as pas besoin de tout changer dans ta nage. Une consigne pour ta prochaine séance, un critère qui te dit tout de suite si ta main a trouvé l'eau, puis la suite à choisir selon ce que tu as senti.
1. Une longueur poings fermés, une longueur main ouverte
Tu places ces longueurs juste après ton échauffement, tant que tu es frais. Tu nages 4 x 25 m en alternant une longueur poings fermés et une longueur main ouverte. Pour les appuis, ta séance s'arrête là.
Poings fermés, longueurs 1 et 3. Tu fermes les poings et tu nages ton crawl habituel. Ta main ne peut plus tirer seule, alors ton avant-bras prend le relais. Tu as réussi si tu avances malgré les poings fermés et si ton mouvement reste fluide et synchronisé.
Main ouverte, longueurs 2 et 4. Tu rouvres la main et tu gardes l'avant-bras que tu viens de sentir. La paume s'ajoute par-dessus, et la surface qui appuie sur l'eau grandit d'un coup. Tu as réussi si la pression ne retombe pas avant les cuisses.
Ce que tu compares. Poings fermés, la pression se loge surtout sous l'avant-bras. Main ouverte, tu la cherches sous la main et l'avant-bras ensemble. D'abord tu appuies, ensuite tu pousses.
2. Lent pour attraper l'eau, vite pour la pousser
Sur tes longueurs main ouverte, tu ne règles qu'une chose, la vitesse de ta main sous l'eau. Pas l'entrée dans l'eau, pas la respiration. Un mouvement ample mené à vitesse constante laisse filer l'eau.
Pense à une pagaie. Tirée doucement, l'eau glisse autour. Tirée de plus en plus vite, elle accroche, et tu sens la résistance qui te fait avancer. Ta main, c'est cette pagaie, du moment où elle entre jusqu'au moment où elle sort près des cuisses.
Au début, ta main prend son temps. Elle entre légèrement inclinée, le poignet un peu fléchi, et elle capte l'eau. Pas encore de force à ce moment-là.
Ensuite, elle accélère. À mesure qu'elle recule vers les cuisses, tu vas de plus en plus vite. C'est la fin du mouvement qui envoie l'eau derrière toi.
Le signal que l'eau file. Tu sens une pression au début du mouvement, puis plus rien en approchant des cuisses. Ta main traverse l'eau au lieu de la pousser. Sur la longueur suivante, tu accélères plus tôt.
Sur plusieurs séances, ton repère est simple. Tu avances un peu plus vite sans mettre plus d'effort. Si l'effort grimpe et pas la vitesse, reviens à cette accélération avant de chercher autre chose.
3. Trois pièges qui faussent tes longueurs
Chacun de ces pièges te donne l'impression de réussir. Le critère, lui, te dit la vérité.
Les jambes qui rattrapent. Poings fermés, tu avances moins vite. Tes jambes battent plus fort pour compenser, et ce sont elles qui te font avancer, pas tes bras. Garde ton battement habituel, même si la longueur te paraît plus lente.
La main ouverte qui reprend son rythme. Tu rouvres la main et ton bras retrouve sa vitesse de toujours. La pression s'éteint avant les cuisses. Pense accélération dès le premier mouvement de bras de la longueur.
Les hanches qui partent sur le côté. Tes hanches ou tes jambes dévient à chaque traction. Ton corps sort de la ligne de ton bras. Ralentis le bras et retrouve ton alignement avant de chercher la vitesse.
4. Ton mot décide de la suite
Tu peux choisir de garder ces quatre longueurs plusieurs séances, le temps que ton corps retienne la sensation. Ça dépend de toi, pas d'un calendrier. Quand tu veux ajouter quelque chose, tu prends un seul exercice, selon le mot que tu as noté.
Tu as noté floue ou glisse. Ta main sent encore mal l'eau. Passe par la godille sur le dos, bras le long du corps, mains au niveau des fesses, légèrement sous l'eau. Tu as réussi si tu avances et restes en surface sans battre des jambes, avec une pression constante sous les mains et les avant-bras.
Tu as noté nette. La pression tient, tu peux aller la chercher plus loin. Passe au rattrapé, un bras tendu devant pendant que l'autre fait son mouvement complet. Avant de lancer l'appui, tu gardes le bras tendu et tu avances l'épaule. Tu as réussi si tes épaules ont nettement plus travaillé et si ta main va chercher l'eau plus loin devant toi.
Avant la douche, tu notes un seul mot pour tes longueurs main ouverte : nette, floue ou glisse. Nette veut dire que la pression a tenu jusqu'aux cuisses. C'est ce mot qui te dit, à la séance suivante, si tu refais les mêmes longueurs ou si tu passes à la suite.