Dans l’épisode : Tu m'entends relier la nutrition à l'épisode sur la récupération, et expliquer pourquoi la natation, un sport qui sollicite tout le corps, rend ce qui se passe dans ton assiette aussi décisif.
« Ce que tu mets dans ton assiette a un impact direct sur tes performances dans l'eau. »
Tu sors du travail. Ton déjeuner remonte à midi, et tu plonges quand même. Les premières longueurs passent bien. Vers le milieu de la séance, tes bras deviennent lourds et tu finis tes séries en serrant les dents.
Sur le moment, tu te dis que tu manques de fond, et que la réponse, c'est de nager plus. Avant d'ajouter des longueurs, regarde aussi ce que tu as mangé, et quand. Tu trouves ici les délais à viser selon ton créneau, quoi boire pendant la séance, comment récupérer en deux temps, les aliments à garder sous la main, et une seule façon de tester un réglage.
1. Cale ta collation sur l'heure où tu nages
Avant de nager, tu cherches une énergie qui tienne toute la séance. Mon repère, c'est un repas ou une collation riche en glucides complexes et modérée en protéines, deux à trois heures avant. Par exemple des flocons d'avoine, une banane avec du beurre d'amande, ou un smoothie à base de fruits.
Selon ton créneau, ce délai ne tombe pas au même moment de la journée. Et très tôt le matin, il ne tient plus du tout.
Tu nages le soir à 19 h. Ton déjeuner remonte à plus de six heures. Une collation entre 16 h et 17 h tombe dans la fenêtre des deux à trois heures. Une banane avec du beurre d'amande tient dans n'importe quel sac.
Tu nages à midi. Ton petit déjeuner devient ton repas d'avant séance. Si tu le prends avant 9 h, il dépasse les trois heures. Tu peux alors ajouter des flocons d'avoine ou une banane en milieu de matinée.
Tu nages tôt, à jeun. Là, ça dépend de ce que ton ventre accepte au réveil. Si ta séance dure moins d'une heure, l'eau suffit : tu bois un verre en te levant et ta gourde t'attend au bord. Ta vraie priorité devient la collation à la sortie de l'eau.
Si ta séance du matin dépasse l'heure, la boisson avec glucides et électrolytes prend le relais pendant l'effort, comme pour n'importe quel autre créneau.
2. Dans l'eau puis à la sortie du bassin
Un nageur perd moins de sueur visible, mais il en perd. Rester hydraté compte autant pour toi que pour un coureur, et les électrolytes aident à garder une bonne contraction musculaire. Mon repère pendant la séance : sous une heure, de l'eau. Au-delà, surtout en endurance, une boisson qui apporte des glucides et des électrolytes.
Après l'effort, ton corps répare tes muscles et refait ses réserves de glycogène. Je découpe ce moment en deux temps.
Ta gourde reste en bout de ligne. Tu la poses avant la première longueur, à portée de main, pas au fond du sac dans le vestiaire. À chaque arrêt au mur, tu bois une gorgée, sans attendre d'avoir soif.
Ta collation de sortie est déjà prête. Glucides et protéines ensemble : un shake protéiné avec une banane, ou une tartine de pain complet au beurre de cacahuète. Tu la mets dans ton sac la veille. En sortant du vestiaire, tu n'as plus rien à décider.
Un vrai repas dans les deux heures. Des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes. C'est lui qui finit de refaire tes réserves et d'aider tes muscles à se réparer.
3. Cinq aliments à garder dans tes placards
Tu n'as pas besoin d'un régime à part pour nager. Tu peux choisir de garder quelques aliments à portée de main, pour que tes collations et tes repas se montent sans y penser. Voici ceux que je mets en avant, et le moment où ils servent.
Banane et flocons d'avoine avant. La banane apporte une énergie disponible vite et se mange sans préparation. L'avoine, riche en fibres et en glucides complexes, donne une énergie qui dure. Ce sont tes bases d'avant séance.
Le yaourt grec après. Il est riche en protéines. Avec des fruits, tu obtiens un apport équilibré en glucides et en protéines, sans rien cuisiner.
Le saumon dans tes repas. Une source de protéines et d'oméga 3. Il trouve sa place dans le repas complet qui suit ta séance.
Les épinards dans ta semaine. Ils apportent du fer et des antioxydants. Tu peux les glisser dans ce même repas, sans en attendre de miracle.
Quand tu fais tes courses, regarde si ces cinq-là sont dans ton panier. Le reste se construit autour.
4. Rien ne bouge juste avant une échéance
Ma règle d'or : tu ne changes jamais ta routine alimentaire juste avant une compétition ou une échéance importante. Une traversée, un triathlon, un test que tu prépares depuis des mois. Ce jour-là, tu manges ce que ton corps connaît.
Tes essais, tu les fais en début de cycle d'entraînement, et tu intègres les changements petit à petit. C'est là que tu vois comment ton corps réagit, et si le réglage tient dans ta vraie semaine.
Une seule modification à la fois. Si tu changes l'heure et le contenu de ta collation en même temps, tu ne sauras pas lequel des deux a joué.
Un réglage tenable ou rien. Une collation que tu n'arrives pas à caser dans tes journées ne t'apporte rien, même si elle marche sur le papier.
Tu ne suis pas une liste. Tu poses une question à ton corps, une seule à la fois, et tu regardes ce qu'il te répond.
Choisis un seul changement, par exemple une collation deux à trois heures avant ton créneau, et garde-le quatre séances d'affilée, loin de toute échéance. Après chaque séance, note en une ligne ce que tu as mangé, à quelle heure, et le moment où ton énergie a baissé, si elle a baissé. Si ta fin de séance tient mieux sur les quatre, tu gardes le réglage, sinon tu en testes un autre.